Når du vil miste 10 pund til en lejlighed i næste måned, som f.eks. En højskolegjenforening eller din bedste vens bryllup, tænk to gange, før du går på en fad diæt. I stedet for at fokusere på kortsigtede resultater, ændrer du dine valgmuligheder og livsstil for godt, idet du tager den første måned til at forlade dig selv fra usundt fare og vaner. Med lanceringen af en sund kostplan vil du begge tabe og lægge fundamentet for en levetid på vægtstyring. Kontakt din læge eller diætist, før du foretager større ændringer i din daglige behandling.
Fad Diet Promises
Du har set alle løfterne - 10 pund eller mere tabt i en måned, en uge eller endda dage. Enhver diæt, der hævder, at du mister mere end 2 pund om ugen og har før og efter billeder for at "bevise" det er en fad, ifølge FamilyDoctor.org. På disse typer af kostvaner vil du miste vandvægt og sandsynligvis muskler i den første uge eller to på grund af de strenge kostbehov - måske skærer eller alvorligt begrænser en hel fødevaregruppe, som kulhydrater. Det store problem med fad dietter er, at selv når de leverer hurtigt indledende vægttab, vil du sandsynligvis få vægten tilbage - og måske mere.
For pålideligt vægttab er du bedre til at starte en sund kostplan, der vil sætte dig i spidsen for at tabe både i begyndelsen og over tid og at indarbejde det med et program med regelmæssig fysisk aktivitet.
Foreløbige vægttabteknikker
Selvom ikke alle er de samme, er næringsregeln tommelfingeren, at for at tabe et pund af vægt, skal du oprette et kalorieunderskud på 3.500 kalorier. At miste 10 pund om en måned, så skal du eliminere i alt 35.000 kalorier, enten ved at reducere fødeindtaget, træne for at forbrænde kalorier eller en kombination af begge. Det lyder som en enorm mængde, men overveje nogle enkle ting, du allerede har i din kost, der bidrager kraftigt til dine daglige kalorier.
Til at begynde med, undersøge dine mad og drikke valg og barbere tomme kalorier, dem der ikke bidrager noget i vejen for næringsstoffer. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer bør være de første til at gå. Hvis du er vant til at drikke to almindelige colas om dagen, en med frokost og en anden om eftermiddagen til afhentning, skal du vide, at hver 12 ounce servering af almindelig cola kommer ind på 155 kalorier eller 310 for to. Hvis du fjerner disse to portioner fra din daglige plan, ville du skære 9.300 kalorier i løbet af en måned uden endda at foretage andre ændringer - næsten 3 pounds af vægt. Udskift cola med almindeligt vand, eller hvis du har lyst på fizzen, drik mousserende mineralvand for nul kalorier.
Fastfood bør være den næste på din liste for at gå. Måske er din gå til frokost en burger og fries på en fastfood restaurant tæt på dit kontor. Selv ved at holde burgeren, ville du spare 497 kalorier ved at afgå en stor servering frites; hvis du normalt spiser fries tre gange om ugen, vil du spare næsten 6.000 kalorier om en måned at skære dem ud. Med disse to små ændringer har du sparet 15.300 kalorier om en måned, eller lige under 4,5 pund.
Tænk på de andre kalorieindhold, du kan fjerne eller begrænse. Hvor mange gange om en måned forkæler du isen? En enkelt kop chokoladeis indeholder 371 kalorier. Selvom du kun har det en gang om ugen, er der 1.500 kalorier om måneden, som du kunne have sparet. Med den ændring har du sparet næsten 17.000 kalorier, eller tæt på halvdelen af dit mål.
Portion Control for vægttab
Tidligt i din vægttab plan, lær at skelne mellem portioner og portioner. En servering er den anbefalede mængde af en mad, hvor ernæringsmæssige oplysninger - som kalorier - er baseret. I modsætning hertil er en del, hvad du rent faktisk tjener dig selv, og de to målinger kan være miles fra hinanden. Hvis du for eksempel fylder din plade med pasta i to nætter om ugen, kan du få så meget som 2 kopper til din portion, når den korrekte serveringsstørrelse af kogte pasta er kun 1/2 kop. To kopper kogte spaghetti indeholder næsten 400 kalorier, mens 1/2 kop er en fjerdedel af det. Hvis du skar ned til den anbefalede serveringsstørrelse, sparer du næsten 300 kalorier et måltid eller 2.400 kalorier i løbet af en måned - og det inkluderer ikke de kalorier, der er gemt ved at spise mindre sauce og ost.
Eller formoder, at din idé om en tilfredsstillende middag betyder et "stykke" bøf, som hvis du faktisk vejer det, kan være 1 pund rå. Mens det er en almindelig del, er den korrekte serveringsstørrelse kun 3 ounces kød - om størrelsen af et kortspil. Dine besparelser ved at vælge 3 ounce bøf to gange om ugen er lige under 4.300 kalorier for måneden.
Disse to ændringer til fælles portioner spare dig i alt næsten 7.000 kalorier i løbet af en måned eller ca. 2 pund.
Opholder sig fuldt ud mens du taber vægt
Hvis du udskærer fødevarer og reducerer portioner, spekulerer du sandsynligvis på, hvordan du bliver fuld i færd med at forsøge at tabe 10 pund. Svaret ligger i begrebet lav energitæthed, og det er her, hvor du ændrer dine valg af fødevarer, kommer i spil.
Fødevarer, der har lav energi, eller kalorier, der stadig er højt i næringsstoffer, er dine bedste venner, når du forsøger at tabe sig og holde det væk. Disse fødevarer leverer færre kalorier pr. Gram, hvilket betyder at du kan spise flere af dem end du kan med højtydende og tætte fødevarer. Lav-energi-tætte fødevarer har også tendens til at være rig på vand, fiber og protein, som alle hjælper med at holde dig følt fuld. Satiety hjælper dig med at kontrollere din madindtagelse og styrer din vægt.
Overvej at du kan spise en og en halv appelsiner for samme mængde kalorier som kun tre pretzelstænger. Appelsinerne er fulde af tilfredsstillende fibre og også C-vitamin, mens de prægestænger er for det meste højt i natrium, et næringsstof, der kan forårsage oppustethed og vandvægt.I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2005, hjalp tilstrækkeligt C-vitamin individer til at forbrænde fedt under træning 30 procent bedre end vitamin C-udarmede individer. Dette næringsstof har også en række andre fordele som at beskytte dine celler mod skade, øge din immunitet og holde dine væv og knogler sunde.
I stedet for en høj-energi-tæt bagel og flødeost til morgenmad, vælg en helkorn som lavt energi-tæt, fiberrig havregryn toppet med skiveskåret æble og kanel. Fyld det meste af din frokost- og aftensplade med lav-energi-tætte grøntsager, der også er høje i fiber, som grønne grøntsager og spiser højere kalorieindhold, fedtere mad som kød i 3 ounce portioner. Eller tilføj grøntsager som broccoli, spinat, paprika og svampe til din halvkage kogte spaghetti for at fylde din tallerken og din mave. I stedet for en fuld kop is til dessert, skal du have en kvart eller halv kop, og top den med en håndfuld kalorier, fiberrige bær. Endnu bedre, bytt isen til en beholder med cremet græsk yoghurt, som er højere i protein og lavere i kalorier.
Motion for vægttab
Kosten alene vil ikke smelte væk pundene; du bliver også nødt til at forbrænde kalorier gennem et regelmæssigt træningsprogram. Forskning tyder på 30 minutters aerob aktivitet på mindst fem dage i ugen vil arbejde for vægttab. Hvis du har brug for at tabe hurtigere, kan du - dog som 10 pund om en måned - have gavn af op til 60 minutter. Dette kan betyde meget rask gå, cykle, svømme, løbe eller spille sport. En person, der vejer 155 pund, vil brænde 186 kalorier i en rask, 30 minutters gang, mens den samme person vil forbrænde 372 kalorier ved svømme omgange i samme tid. Vælg noget, du kan lide at gøre, og hold fast med det for de bedste resultater. Hvis du elsker at svømme, kan du brænde fra 1.500 til 2.200 kalorier om ugen ved at svømme omgange i bare en halv time de fleste dage i ugen afhængigt af din vægt. I en måned er der 6.000 til 8.800 kalorier.
Kombiner dit aerobic program med styrketræning; Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at arbejde i alle muskelgrupper på mindst to dage om ugen. Dette vil hjælpe dig tone og opbygge magert muskel som du mister de 10 pund, så du ser trim og føler dig stærk.
