Udarbejde dine bryst og triceps muskler samme dag eller i samme øvelse kan give flere fordele. Udover at forkorte din træningstid kan du øge træningsevnen og øge muskelstyrken og udholdenheden i triceps. Den tætte greb bænk presse og bar dips er to gode øvelser, der giver dig mulighed for helt at målrette både bryst - pectoralis store og mindre - og triceps muskler.
Bryst og triceps funktion
I enhver bryst-presset bevægelse aktiveres tricepsen, fordi de er musklerne der er ansvarlige for at forlenge albuen. Når du trykker eller skubber, går armene fra bøjet til fuld forlængelse, hvilket rette armbøjlens ledninger. Brystpresse eller skubbeøvelser vil medføre muskeltræthed i triceps på grund af deres rolle i bevægelsen. Når du laver bryst og triceps træning på samme dag, eller på samme tid, triceps musklerne vil trætte ud før brystmusklene på grund af at triceps er mindre. Hvis tricepsne bliver trætte, vil det desuden gøre brystpresseøvelserne mere vanskelige at udføre.
Luk Grip Bench Press
Nærbetjeningsbænkpress er en modifikation af den traditionelle bænkpressøvelse. Forskellen er, at hænderne er placeret i kortere afstand fra hinanden. Typisk i en traditionel bænkpress er hænderne foret med mindst skulderbredde fra hinanden. I et tæt greb bænk presse, er hænderne foret op ikke mere end 10 til 12 inches fra hinanden. Dette snævrere greb tvinger triceps til at gøre mere arbejde og aftager noget af stresset på brystmusklene sammenlignet med den traditionelle bænkpress. Når du har lagt dine hænder, skal du løfte stangen ud af stativet, holde håndledene låst, så de ikke bøjer fremad eller bagud, tag vægten ned, indtil dine albuer kommer på lige niveau med skuldrene og skub op. Rør ikke ved brystet eller lås albuerne ud. Udfør denne øvelse med en vægt, der giver dig mulighed for at lave tre sæt på otte til 12 reps.
Bar Dip
Bar dips kan ændres til at arbejde mere af brystmusklene end standard triceps dips. For at arbejde mere med dine brystmuskler i denne øvelse, læn dig fremad 90 grader og sænk din krop, indtil brystet er lige med stængerne. De fremadrettede læder lægger større vægt på brystet ud over triceps, mens standard triceps dip, hvor din torso er oprejst, isolerer næsten udelukkende triceps. Til at begynde med, tag fat i hver bar med dine hænder og brug et fast greb, der holder håndledene solide uden at rulle eller bøje. Skub lige op, så din kropsvægt er afbalanceret på dine hænder. Læn dig 45 grader frem og sænk dig selv, indtil brystet er parallelt med stængerne. Hold dine albuer ved siden af din krop og dine hofter lige for at forhindre gnidning. Udfør denne øvelse for tre sæt på otte til 12 reps med din kropsvægt.
Advarsel
Træning af brystet og triceps på samme tid er en mere avanceret metode til vægt træning. Søg råd fra en personlig træner, inden du begynder disse øvelser. En personlig træner vil evaluere dig for at sikre dig, at du er konditioneret nok til at træne i denne metode. Derudover vil han lære dig korrekt form og eventuelle relaterede sikkerhedsforanstaltninger.
