Kettlebells, en århundreds gammel russisk træningsvægt, ligner en bowlingkugle med et håndtag. Ved hjælp af en kettlebell kan du udføre mange af de velkendte øvelser, du gør med frie vægte og træningsmaskiner. Alvorlig styrke og muskelbyggende kettlebell rutiner kræver, at du bruger vægt tæt på eller ved din max, udfør flere sæt af hver øvelse og udfør muskelkontraktioner korrekt.
hypertrofi
Du opbygger muskler gennem en proces kaldet hypertrofi, som opstår, når du opretter mikrotår i muskelfibre ved hjælp af modstand mod en muskel. Den efterfølgende genopretningsproces bygger dine muskler. For at opbygge muskel med en kettlebell skal du finde den maksimale vægt kettlebell du kan løfte, eller en der er tæt på den. Du skal hvile mindst 24 timer og op til 48 timer for at få gavn af genopretnings- og reparationsprocessen, som bygger dine muskler. For at maksimere muskelstørrelse og styrke skal du bruge dine muskler til løft og nedløb; Lad ikke kettlebellens fald falde ned efter at du har hævet det - sænk det med dine muskler.
Opvarmning
For at skabe træning, der giver de bedste muskelsammentrækninger, varme op, før du begynder dine styrkeøvelser, rådgiver britisk præstræner og fitnessforfatter, Brian Mac, på hans hjemmeside. En opvarmning får blodet til at strømme til dine muskler, mens du gradvist strækker og opvarmer dem. Du starter din træning med muskler, der straks kan udføre på deres højde.
Reps and Sets
Den klassiske Reg Parks bodybuilding træning skaber en række stadig vanskeligere sæt reps, der begynder med to opvarmningssæt og tre sæt på din max. Du udfører fem reps af en øvelse og udfører fem sæt af øvelsen, før du går videre til en ny øvelse. Udfør det første sæt ved hjælp af 60 procent af den maksimale vægt, du kan løfte. Udfør det andet sæt ved hjælp af 80 procent af din maks. Løft din maks de sidste tre sæt. Tag flere minutter mellem hvert sæt.
Øvelser
Udfør øvelser, der retter sig mod de muskler, du vil bygge. Til overkrop, brug din kettlebell til at gøre biceps krøller, triceps forlængelser, armløftninger, flyver, snatches, brystpresser og andre elevatorer, ved hjælp af enten en eller to kettlebells. For din underkrop, udfør dødlifter, squats, lunges og andre elevatorer, som du er bekendt med. Du skal muligvis ikke udføre målrettede kerneøvelser, hvis du arbejder med en kettlebell. Kettlebellens håndtag skaber et ustabilt center for vægten, der kræver, at du bruger dine abdominale muskler til at stabilisere dig og kettlebell gennem hele træningen.
Swinging
En unik øvelse forbundet med kettlebell svinger. Ved at holde håndtaget, begynder du at svinge kettlebell væk fra dig, og lade momentet vende bolden tilbage mod dig og ende mellem dine ben. Sving bolden tilbage, vende momentet. Brug ikke kettlebellens momentum på alle øvelser - modstå vægten under løft og nedløb for maksimale resultater.
Skade
Hvis du aldrig har brugt en kettlebell før, skal du starte langsomt og øve alle de øvelser, du har til hensigt at gøre med en lettere kettlebell, hvis du har en. På grund af ustabiliteten hos en kettlebell kan du skade din ryg eller skulder under øvelser som triceps extensions, som har vægten bag ryggen eller svingende. Du kan også droppe kettlebellen, hvis du forsøger at bruge en maksimal vægt uden øvelse.
