Avancerede styrketræningsprogrammer er for personer, der har været styrketræning konsekvent i mindst et år. Begyndere til styrketræning oplever hurtige gevinster i styrke og muskelvækst i de første tre til seks måneders træning. Over tid begynder din krop at tilpasse sig stimulansen, hvilket gør det vanskeligere at opnå resultater. Avancerede programmer hjælper med at stimulere muskelvækst til at fremme stigninger i størrelse og styrke.
Avancerede træningsteknikker
Avancerede styrketræninger indeholder typisk en række træningsteknikker for at øge intensiteten og lette muskelvæksten. Supersets og giant sæt er almindelige teknikker, der anvendes i avancerede programmer. Et super sæt er, når du gennemfører en øvelse og derefter uden hvile udfører en anden øvelse af samme eller samme muskelgruppe. For eksempel fuldføre 10 reps af bænk presse og derefter straks udføre 10 reps af kabel crossover, hvile i 60 sekunder og gentag. Gigantiske sæt ligner supersets, men omfatter tre eller flere øvelser, i stedet for kun to øvelser. En prøve ben træning kan omfatte to kæmpe sæt. Udfør hver øvelse i kæmpestolen til 10 gentagelser hver og udfør tre sæt af hvert kæmpe sæt, hviler i 30 til 60 sekunder mellem kæmpe sæt. Den første kæmpe sæt kan omfatte barbell squats, split squats, benpresser og ben forlængelser. Det andet kæmpe sæt kan omfatte lige benløfter, hack squats, benkrøller og lunges.
Prioritering
Prioritering er at designe dit styrketræningsprogram omkring en bestemt muskelgruppe eller bevægelse for at overvinde en svaghed eller at nå et mål. Prioritering kan bruges til at øge din bænkpress eller til at hjælpe med at opbygge dine triceps muskler, hvis de slæber. I et prioriteringsprogram træner du den laggende muskelgruppe eller udfører bevægelsen i begyndelsen af dine rutiner, hvilket giver prioritet over de andre muskler. Desuden kan den laggende muskelgruppe også trænes to gange om ugen, i stedet for en gang om ugen som dine andre muskelgrupper.
5 x 5 træningsprogram
5 x 5 træningsprogrammet er en fælles metode, der bruges til at øge kraft og styrke i øvelser som bænkpresser, squats og deadlifts. Det indebærer styrketræning tre gange om ugen, som for eksempel fokus på bænkpressen på mandag, kneb på onsdag og dødløfter på fredag. Efter opvarmning op aerobt og med opvarmningssæt, udfør fem sæt fem reps for hver øvelse, hviler to til fem minutter mellem sæt. Muskelsvigt bør forekomme ved ca. fem gentagelser for hvert sæt. Følg dette program i fire uger, og derefter i en uge mindsker vægten og fuldfører tre sæt på otte til 12 reps. I de næste fire uger skal du øge vægten og færdiggøre tre sæt tre reps for hver øvelse. Medtag hjælpevirksomhed med en moderat belastning efter hver af dine primære øvelser efter behov. For eksempel, efter deadlifts, fuldføre tre sæt med 10 til 12 reps af pullups og barbell rækker.
666-metoden
666 træningsmetoden virker for at øge intensiteten og fremme muskelvækst ved træning med store vægte med ekstremt korte hvileperioder mellem sæt. Afslut seks sæt med seks reps for hver øvelse i din rutine hvert minut i minuttet i seks minutter. Dette tillader kun ca. 30 sekunder hvile mellem sæt, hvilket ikke tillader fuld gendannelse. Vælg en vægt på omkring 80 procent af din seks-rep max. For eksempel, hvis du kan bænk trykke 100 pund seks gange, vil vægten for 666-metoden være 80 pund for bænkpress. Vælg din vægt ved hjælp af denne metode til alle øvelserne i din rutine.
