Protein er et vigtigt makronæringsstof, som understøtter sundt væv og muskel. Når du forsøger at gå i vægt, især i form af muskel, hjælper ekstra portioner af protein dig med at øge kalorierne og støtte træning. Protein er ikke kun for bodybuildere; den gennemsnitlige kvinde søger at opbygge muskel- og styrkefordele fra et daglig indtag på 0,6 til 0,9 gram pr. pund kropsvægt. For en 130 pund kvinde, er det omkring 78 til 117 gram pr. Dag. Spred dit proteinforbrug over flere måltider og snacks. Vælg kvalitetsproteiner, i stedet for de højt konserveringsmidler og mættede fedtstoffer, for at tilføje kalorier og øge dit næringsindtag.
Kalorier til at hjælpe kvinder med at få vægt
Planlæg at få kun 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket kræver et daglig kalorieoverskud på kun 250 til 500 kalorier. At opnå hurtigere betyder, at du lægger på overflødig kropsfedt i stedet for koncentreret muskel.
Hvis du har tendens til at få fedt nemt, skal du målrette mod den langsommere vindehastighed og kun 250 ekstra kalorier dagligt. Hvis din stofskifte er særlig høj og vægtforøgelse er en udfordring, kan et overskud på 500 kalorier pr. Dag være et bedre mål. Når du forsøger at gå i vægt, skal ekstra kalorier komme fra en blanding af umættede fedtstoffer, stivelsesholdige grøntsager, frugter, hele korn samt protein.
Tilsæt proteinindhold for at opnå vægt
En måde at øge kalorierne med protein på er at øge delstørrelsen ved måltiderne. Server dig en ekstra 1/2 kop sorte bønner på en frokosttid salat til 115 flere kalorier og 8 gram protein; scramble tre æg til at have med din morgenmadsprodukter til 273 kalorier og 18 gram protein; eller har to ekstra ounce bøf til middag for 114 kalorier og 16 gram protein.
Højt kalorieindhold mellem måltider hjælper med vægtøgning. Gør dem proteinrige ved at vælge en kop hytteost blandet med rosiner og mandler; deli kalkun med ost og fuldkorns kiks; eller græsk yoghurt blandet med granola og bær.
Protein til støtte for træning gevinster
For en kvindes hensigt at opbygge muskler understøtter en præ- og post-workout-snack indsatsen på gymnastiksalen. I timen før du løfter vægte, skal du have et proteinindhold som to hårdkogte æg med en banan eller en kop mælk blandet med proteinpulver. Så snart du kan efter din træning, forbrug en snack med mindst 15 til 20 gram protein. Noget der ligner din pre-workout-snack er en mulighed, men det er også et komplet måltid som laks med broccoli og en bagt sød kartoffel. Mens dit samlede proteinindtag for dagen spiller en vigtigere rolle i din overordnede muskel og vægtforøgelse, hjælper indtager protein hurtigt efter træningen, at du hjælper dig med at komme i gang.
For nemheds skyld fremstilles en protein smoothie med 1 kop yoghurt, 1 banan, 1/2 til 1 kop bær, en håndfuld spinat, en spiseskefuld hørfrø og 1 1/2 til 2 skrot proteinpulver. Drik halvt før din træning og stash resten i en bærbar kop for at drikke straks bagefter. Denne smoothie indeholder ca. 500 kalorier i alt og næsten 40 gram protein.
Protein med højt kalorieindhold
Mager kød, fjerkræ og fisk er ikke altid de mest kalorie-tætte proteinvalg, der er til rådighed, især hvis du har en begrænset appetit og ikke kan tage mere end et par ounce ad gangen. Jordnøddesmør giver næsten 200 kalorier og 8 gram protein pr. 2 spiseskefulde servering og kan spises på farten med kiks, på fuldkornsbrød eller som dukkert til frugt. Hæld en kop trail mix i en lynlås taske til græsser hele dagen for 693 ekstra kalorier og 20 gram protein. Eller hvis du foretrækker at snack på frø, giver en kop græskar frø 39 gram protein og 721 kalorier.
