Selvom ankelvægte er populære hos vandrere, anbefaler eksperter mod at bære dem til kardiovaskulær træning, fordi vægten kan give ekstra effekt og kan ændre din gang. I stedet bruger ankelvægte som et glimrende hjælpemiddel til styrketræning af musklerne i din underkrop, herunder dine quads, hamstrings, glutes og kalve. Men lige så godartet som ankelvægter kan virke, sætte dem på forkert måde eller ikke inspicere dem omhyggeligt før hver brug, kan sætte dig i fare for skade.
Trin 1
Undersøg ankelvægten inden du sætter dem på. Kontroller, at alle sømme er helt intakte, og at eventuelle flapper eller lukninger over poser til at tilføje ekstra vægtplader er forsvarligt lukket. Hvis du har justerbare ankelvægte, er det også tid til at tilføje eller fjerne vægtplader, stænger eller poser, indtil vægten er så tung som du vil.
Trin 2
Sæt en vægt omkring hvert underben. Ideelt set bør de passe rundt på dit underben, tæt nok til at blive på plads, men ikke så tæt, at de føler sig ubehagelige eller afskåret din cirkulation.
Trin 3
Spænd fastgørelserne på ankelvægten, så de ikke skifter rundt på benet. Ankelvægte leveres med en række brugervenlige fastgørelsesanordninger, herunder hook-and-loop-lukninger eller hook-and-loop-stropper, der dobbeltbinder gennem O-ringe og D-ringe.
Tips
- Hvis du føler dig ubehagelig med ankelvægten direkte mod din hud, skal du have lange sokker under dem, eller læg vægtene på ydersiden af dine bukser for et ekstra lag af beskyttelse. Når du har fået dine ankelvægte korrekt, kan du bruge dem til øvelser som benkrøller: Stå mod en væg eller stol for balance, bøj derefter et knæ, krølle den hæl op mod dine balder mod vægtenes modstand. Husk at lave det samme antal gentagelser med begge ben. Som ethvert andet styrketræningshjælp skal du angive et mål antal gentagelser, når du bruger ankelvægte. Når du kan færdiggøre målantalet gentagelser med god form, er du klar til at gå videre til lidt tungere vægte. Et enkelt sæt på 12 gentagelser er et godt mål for en nybegynder eller for alle, der udøver almindelig fitness.
Advarsler
- Aldrig springe over for at inspicere dine ankelvægte. Hvis sømmerne brister eller en af poserne indeholdende individuelle vægtpakker falder åben, kan vægten falde på dig, og du kan få ondt. Ligeledes placerer nogle benøvelser hele ankelvægten over dit hoved eller din anden fod, og hvis du ikke fastgør vægten til benet sikkert, kan det falde og skade dig.
