At fremme gennem rækken i push-up er sjovt og udfordrende. Fra langsomme og kontrollerede push-ups fra dine knæ, som hjælper dig med at lære bevægelsen, til højtflyvende og imponerende plyometriske push-ups i hele kroppen, er der masser af plads til forbedring af dit push-up spil.
Hvis du vil bygge en hurtig eksplosiv overkrop, er det vigtigt at øve kraftige plyometriske push-ups, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research.
Før du hopper ind i denne intense push-up træning, være i stand til komfortabelt at udføre mindst 10 strenge push-ups i træk. Fra det tidspunkt begynder at indarbejde nogle af disse eksplosive push-up øvelser, som er opført i rækkefølge af deres vanskeligheder fra letteste til mest udfordrende.
Du kan også gøre push-ups fra dine knæ, som giver dig mulighed for at bruge en lavere procentdel af din kropsvægt, ifølge en artikel i National Strength and Conditioning Association's Performance Training Journal.
1. Hop push-ups
Hop-push-up er en blid introduktion til eksplosive push-ups. Udfør to sæt med 10 gentagelser.
Sådan gør du det: Start i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre. Sænk dig ned til bunden af push-up-positionen, med brystet svævende lige over jorden, men ikke ved at røre ved det.
Tryk dig selv væk fra jorden med så meget fart og kraft som muligt. Dit mål er ikke kun at komme helt op i din push-up, men lader straks jorden med dine arme udvidet. Det ser ud som om du laver en "hop" med din overkrop.
2. Klap Push-Ups
Når du komfortabelt kan få lidt luft under hop push-ups, er du klar til en anden udfordring. Prøv clap push-up, en af de mest intense plyometric push-up variationer derude ifølge en 2012 studie i International Journal of Exercise Science. Udfør tre sæt med fem gentagelser.
Sådan gør du: Start øverst i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ og albuer helt lige. Sænk dig selv i bunden af push-up-positionen, hvor brystet svæver lige over jorden.
Tryk dig selv op så hurtigt og eksplosivt som muligt, så dine hænder forlader jorden. Når du kommer op, skal du straks vælge dine hænder op fra jorden og klappe dem sammen i luften. Når du har hørt klapet, skal du hurtigt adskille dine hænder og plante dem på jorden, helst skulderbredde fra hinanden for at forhindre dig i at falde.
3. Medicinsk Ball Push-Up
Når du er komfortabel med dine hænder, kortvarigt at forlade jorden og flytte i luften, kan du prøve dette træk, der indebærer at hoppe over en forhøjet overflade kun ved hjælp af din overkrop. Udfør tre sæt med fem gentagelser på hver arm.
Sådan gør du det: Start i toppen af en push-up position med din højre hånd på en medicinskugle. Jo større medicinbolden er, desto større er udfordringen. Udfør en push-up ved at sænke dig selv mellem hånden med medicinskuglen og den anden hånd på gulvet.
I denne øvelse sænker du brystet til medicinskuglens højde, i stedet for at gå hele vejen til jorden. Tryk dig selv væk fra jorden med begge hænder.
På samme tid skal du trykke ind i bolden med din højre hånd og starte din overkrop til den anden side af bolden. Når du hopper over bolden, skal du tage din højre hånd ud af bolden og placere den på jorden på højre side af bolden.
På samme tid skal du placere din venstre hånd på bolden og sænke dig selv ned til jorden. Tryk derefter op og spring tilbage til venstre side af bolden, igen skifte hånd.
4. Full-body Plyo Push-Ups
Dette er indbegrebet af power push-up, og hvis det udføres korrekt, får du til at se ud som om du kan flyve i et kort øjeblik. Udfør fem sæt med tre gentagelser.
Sådan gør du det: Start øverst på en push-up position. Stig ned i en push-up. Gå ned, indtil brystet svæver lige over jorden uden at røre det. Skub dig selv hurtigt og eksplosivt op, som om du laver en klappe. På samme tid sparke dine fødder væk fra jorden.
Når du begynder at gå i luften, tag dine hænder sammen hurtigt for at udføre et klap, men hold dine fødder pibret op, klar til at lande fra hoppet. Hurtigt adskille dine hænder og forberede dig til at lande på dine hænder og fødder. Pud landingen ved at falde lidt ned i en push-up position.
