For at skabe en timeglas form, vil du opbygge dine ben og hofte muskler, mens du krymper din mave og talje. For at nå dette mål, er du nødt til at erobre udfordringen med at opbygge muskler samtidig tabe fedt. Heldigvis er nogle designet til at gøre netop det. De bedste muskelopbygning, trættabsøvelser kombinerer vægtløftning med cardio for at forbrænde kalorier og opbygge muskler.
Toning dine ben
Glutes, hamstrings og quads er de vigtigste benmuskler at opbygge, hvis du vil tone dine ben. De er de største og stærkeste muskler i din underkrop.
For at opbygge dem skal du bruge vægte eller springøvelser. Barbells, dumbbells eller kettlebells er nødvendige, fordi dine benmuskler er så stærke, det tager den ekstra modstand fra tilføjede vægte for at stimulere musklerne til at vokse.
Nogle af de bedste øvelser til at bygge benmuskler er squat og dødløft. Enhver variation af disse vil hjælpe dig med at opbygge muskler, fordi de er kraftige bevægelser, der involverer flere muskler på én gang.
Enkeltbenøvelser, som lunges, hjælper også med at vokse dine benmuskler. De er effektive, fordi du isolerer et ben ad gangen og ikke behøver at dele indsatsen med at hjælpe muskler, såsom kernen.
Burning Belly Fat
Ved at tabe fedt hjælper du dig med at udplette din mave og bringer definitionen ud i dine benmuskler. Højintensiv træning er en af de bedste måder at gøre det på, især hvis du er kort tid. Med højintensive vægtløftningsøvelser, som thruster, oplever du en fedtforbrændende træning, mens du samtidig arbejder på dine ben.
Faktisk er nogle af de bedste øvelser til at forbrænde kalorier underkropsøvelser. Dine ben er store muskler og har brug for masser af energi til at arbejde hårdt, så du vil forbrænde mere energi ved at lave mindre vægtløftningsøvelser.
Kost er også vigtig i vægttab. Du skal spise færre kalorier i løbet af dagen for at tabe fedtet ud af din mave. Tricket er at finde ud af, hvordan man undgår at spise ekstra mad.
Spise højere mængder fiber, der kommer fra mad som havregryn og kale, hjælper med at holde dig mere fuld og hjælpe dig med at spise mindre. Protein, som du kan få fra æg, kylling og fisk, hjælper dig også med at bekæmpe sult og spise mindre.
thrusters
Få andre øvelser er som beskatning som propeller på både dit øvre og nedre legeme. Du forbrænder kalorier og bygger muskler samtidig.
Hvordan: Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Drej håndvægte op til dine skuldre. Hold dem der og kneb ned så lavt som muligt, så stå op. Når du kommer til toppen, skal du begynde at trykke på håndvægte overhead. Brug det momentum du får fra at stå op for at løfte dem op. Tryk, indtil dine arme er låst ud over hovedet, sænk derefter håndvægterne tilbage til dine skuldre og gentag.
Squat hopper
For at kombinere den kalorieforbrændende effekt af intervalltræning med muskelopbyggende virkninger af plyometrics, prøv denne øvelse.
Hvordan: Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Squat ned omkring to fødder og så hoppe ind i luften så højt som du kan. Land, hug ned og hop igen. Gør så mange reps som du kan om 30 sekunder og hvile.
Walking Lunges
Denne øvelse toner dine quads, hamstrings og rumpemuskler med høje gentagelser og ekstra modstand.
Hvordan: Stand, holder en håndvægt i hver hånd. Tag et stort skridt fremad og slip dit knæ ned mod jorden. Træd din rygfod op til din forreste fod, og skridt fremad og lunge med det modsatte ben fra den sidste rep. Gør 10 reps på hvert ben.
dødløft
Du kan løfte en masse vægt i en dødløft, hvilket gør dem gode til at opbygge dine benmuskler - specielt dine hamstrings og glutes.
Hvordan: Placér en vægtstang på jorden. Gå op til centrum af barbell indtil dine skinner er omkring 1 tommer væk. Hold din røv tilbage og bøj frem for at få fat i baren med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din bryst ud, skub din røv tilbage, hold din ryg flad og læg din vægt ind i dine hæle. Tryk gennem dine hæle og træk baren op. Træk dine hofter frem for at stå højt øverst, og vend derefter disse trin for at sætte det tilbage.
Brug deadlifts til at opbygge dine hamstrings og glutes. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Du kan bruge en lys kettlebell og 25 til 30 reps til at bruge denne øvelse til at forbrænde kalorier eller bruge tung vægt og 10 til 15 reps til at opbygge musklerne i dine hofter og hamstrings.
Hvordan: Placer en kettlebell på jorden foran dig. Stå to meter bag den med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Grip håndtaget på kettlebell med begge hænder og sving den tilbage mellem dine ben. Bøje dine knæ og hold din røv tilbage. Derefter presser dine hofter kraftigt frem og står op høje for at svinge bellen fremad. Lad det svinge, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og sving det derefter tilbage mellem dine ben.
Indendørs Cykling
Selv om det ikke er en vægtløftning, er indendørs cykling en af de bedste måder at forbrænde kalorier på og stadig arbejde dine benmuskler. Forskning tyder på, at kvinder kan brænde omkring 450 kalorier om 40 minutter, og mænd kan brænde omkring 550, ifølge en artikel fra Summit Medical Group.
Hvordan: Hvis du ikke ønsker at deltage i en indendørs cykelklasse, skal du finde en motionscykel og hoppe videre og justere den til din højde. Brug en udfordrende mængde modstand og pedal så hurtigt som muligt i 20 sekunder, og sænk derefter den ned til 10. Gentag i fire lige minutter, hvilefter. Hvis du stadig har energi, skal du lave et andet sæt på fire minutter.
Spin for at forbrænde fedt og flad ud i maven. Fotokredit: gzorgz / iStock / GettyImages
