Jern og C-vitamin er vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for til at sikre korrekt sårheling, forebyggelse af anæmi, opretholde energiniveauer og understøtte immunfunktion. Din krop kan ikke syntetisere disse næringsstoffer, så de skal komme fra din kost. Meget få fødevarer giver en god kilde til begge dele. Men at spise fødevarer, der indeholder jern sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, forbedrer din krops evne til at absorbere jern.
grøntsager
Kale Fotokredit: thaumatrope / iStock / Getty Images Grøntsager er de eneste fødevarer, der indeholder betydelige mængder af mineraljernet og C-vitamin naturligt. Mørkgrønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål, collardgrøntsager, chard, sukkerroer, grønt greens og sennepgrøntsager, indeholder 1 til 4 milligram jern og 35-53 milligram C-vitamin pr. Portion. Kvinder over 50 år og alle voksne mænd har brug for mindst 8 milligram jern pr. Dag, mens kvinder under 50 har brug for mindst 18 milligram pr. Dag. Voksen mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin dagligt, og kvinder har brug for mindst 75 milligram, ifølge Institute of Medicine. Du får også varierende mængder af både jern og C-vitamin fra at spise broccoli, paprika, asparges, tomater, bok choy og kartofler.
Animalske produkter
Østers på en tallerken med is Foto Kredit: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Mange proteinrige fødevarer er gode kilder til jern, selvom de ikke indeholder betydelige mængder af vitamin C. Dyreproteiner indeholder en form for jern kaldet hemejern, som let absorberes af din krop. Orgelkød, som lever, giver mest jern, med 5 til 11 milligram pr. Portion. Østers, oksekød, kalkun, tun og kylling er også gode kilder til jern. Du får også mindre mængder mineral fra at spise fisk og skaldyr, svinekød og æg.
Vegetariske jernkilder
Farmer med sojabønner Foto Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Vegetariske kilder til jern indeholder nonheme jern, som din krop kan absorbere lettere, når den er parret med vitamin C. Sojabønner, linser, nyrebønner, limabønner, marinebønner, sorte bønner og pintobønner indeholder mellem 4 og 9 milligram jern pr. Portion . Nødder og frø, såsom mandler, cashewnødder, jordnødder, valnødder, sesamfrø og solsikkefrø indeholder alle jern. Mange fødevarer er også beriget med jern. Du kan købe færdigretter til frokost, brødprodukter og mel, der er beriget med jern.
Andre kilder til vitamin C
Halveret kiwifrugt Fotokredit: Sophie James / iStock / Getty Images Ud over grøntsager er mange frugter gode kilder til vitamin C. Citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugter, og deres saft giver mellem 40 og 70 milligram C-vitamin pr. Portion. Kiwier, guavaer, jordbær, vinmarker og cantaloupe er også gode kilder til vitaminet. Yderligere vegetabilske kilder til C-vitamin omfatter spiralkål, kål og blomkål. Mange andre frugtsaft og frosne juice koncentrater er også beriget med vitamin C.
