Når du er på en lav carb diæt, kaster din krop til handling, nedbrydning af fedtstoffer i ketonlegemer, der skal bruges til energi. Denne stigning i ketoner - kaldet ketosis - er en normal tilpasning til skærecarbs. Faktisk er skiftet til ketosis, hvorfor lav-carb diæt arbejde. Selvom du kunne spise nok kulhydrater for at forhindre ketose, er det vigtigt at afklare, hvorfor du vil undgå det. Der er ikke noget usundt om ketosis, så du kan bare nødt til at rette op på misinformation for at træffe den bedste beslutning for dine vægttabs mål.
Deal med bekymringer over ketose
Ketosis er ofte forvekslet med ketoacidose, hvilket er uheldigt - ketosis er normalt, mens ketoacidose er en farlig tilstand relateret til type 1 diabetes. De fleste mennesker på en lav carb diæt tolererer ketosis uden problemer. Derefter efter at pundene er faldet, bliver carbindtag gradvist øget, så du er ude af ketose, når du når vedligeholdelsesfasen. Hvis du beslutter dig for at forblive i en induktionsfase, der er længere end lav-carb-planen, anbefaler du at kontakte din læge for at være sikker.
Personer med type 1 diabetes er i fare for at udvikle ketoacidose fra mangel på insulin. På grund af den komplekse metabolisme af diabetes, slutter de med høje niveauer af blodglukose og ketoner, hvilket forstyrrer kroppens normale syre-base balance. Når det sker, bliver ketosis ketoacidose, hvilket forårsager symptomer som tørst, hyppig vandladning, tør mund, kvalme, mavesmerter, hurtig vejrtrækning og frugtagtig åndedræt. Hvis du har symptomer, skal du straks kontakte din læge. Diabetisk ketoacidose er en medicinsk nødsituation.
Du kan være forsigtig med ketosis, fordi du har hørt om "ketosis influenza." Det er ikke rigtig influenza, men i de første par dage eller uger med lav carb-diæt oplever nogle mennesker hovedpine, svimmelhed, træthed, forstoppelse eller svaghed. Bare rolig - det er kun midlertidigt, da kroppen tilpasser sig for at reducere carbs. Fordi ketos influenza skyldes vand og salt tab, vil du forhindre problemet ved at drikke otte glas vand og ved at have en kop bouillon hver dag, foreslår Atkins.
Antal carbs at forhindre ketose
Efter definition indeholder en ketogen diæt mindre end 50 gram kulhydrater dagligt, ifølge en anmeldelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i august 2013. Du skal blot sige, at du bør kunne forhindre ketose, hvis du spiser mere end 50 gram kulhydrater daglige.
Bare husk at 50 gram er en generel retningslinje mere end en hård og hurtig regel. Hvis du deltager i sport eller intense aktiviteter, der brænder masser af kalorier, kan din krop begynde at bruge ketoner til energi, hvis du taber under 80 eller 100 gram daglig carbindtag.
Hvis du er fast besluttet på at undgå ketose, skal du eksperimentere for at finde det punkt, hvor din krop begynder at brænde ketoner frem for glukose. Du kan udvikle en plan for at spise et bestemt antal carbs i mindst tre dage, og juster derefter kulhydrater op eller ned afhængigt af om du opdager højt ketonniveau.
Overskydende ketoner kommer ud gennem dit åndedræt og urin, så tegn på at du er i ketosis omfatter frugtagtig åndedræt og urin, der har en frugtagtig lugt eller dufter som neglelakfjerner. Du kan også købe urin teststrimler på det lokale apotek for at få en præcis læsning på ketoner. Et andet godt alternativ er at konsultere en registreret diætist, der er uddannet til at udvikle en kost, der virker for dit stofskifte og aktivitetsniveau.
Retningslinjer for lavt carb diæt
Mens der ikke er en standarddefinition af en lav-carb diæt, forbruger mindre end 130 gram kulhydrater daglig sætter dig på en low-carb spise plan. Hvis du får 50 til 130 gram kulhydrater dagligt, vil du undgå ketose, men du får ikke de forventede resultater fra en lav carb diæt. Til sammenligning kræver den første fase af de fleste lavcarbonplaner 20 gram nettocarbs dagligt, som er optaget ved at trække fiber fra de samlede carbs.
Du skal være mere omhyggelig med at begrænse kalorierne, hvis du vil tabe sig, samtidig med at du undgår ketose. Opad på at holde kulhydrater i det lave interval bør stadig hjælpe dig med at tabe pund ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i januar 2015. Forskere brugte to grupper af emner - mennesker, der var overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom . Efter 16 uger tabte forsøgspersoner, der sænkede carbindtaget til 41 procent af de daglige kalorier 4 procent mere kropsfedt sammenlignet med de andre, der fulgte en fedtfattig kost. Hvis du bruger 1.500 kalorier dagligt, svarer 41 procent til 153 gram kulhydrater dagligt, hvilket er over det lave carb-interval.
Low-Carb Food Choices
Du kan ikke indse, hvor hurtigt karbohydraterne fyldes op, når du følger en kost, der tillader nok carbs at undgå ketose. For eksempel overvej karbohydraterne i en kop almindelig havregryn ved morgenmad - glem frugt, mælk eller sødestoffer - og to skiver helhvedebrød på en sandwich til frokost. Begge har samme mængde kulhydrater - 28 gram af samlede carbs og 4 gram fibre, til 24 gram netto carbs hver, eller i alt 48 gram netto carbs. På kun to måltider vil du møde dine daglige carbs, hvis dit mål var 50 gram dagligt.
Den bedste måde at begrænse kulhydrater på i starten af en kost er at holde fast i fødevarer, der har nul kulhydrater eller et spormængde. Denne liste omfatter kød, fisk, fjerkræ, æg og olier. De fleste typer ost har meget få carbs, undtagen forarbejdede osteprodukter og blød ost. Du kan vælge mellem de fleste grøntsager, men hold stivelsesholdige, såsom kartofler, bønner, ærter, majs og vinter squash, fra menuen. For frugt, gå med bær, som har færre carbs end andre muligheder. For eksempel har 1/2 kop friske brombær 3 gram netto kulhydrater, sammenlignet med 8 gram i halvdelen af et æble.
