Måltidsplaner kan hjælpe dig med at holde fast i din beslutning, optimere ernæring og strømline købmanden. Anslå antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt ved at gange din vægt i pund med 12, foreslår registreret diætist Joanne Larsen og derefter trækker 500 kalorier. Da et pund svarer til 3.500 kalorier, vil dette give et vægttab på 1 pund pr. Uge. Opdel dine daglige behov med tre måltider og to mindre snacks. Det beløb du spiser ved hvert måltid afhænger af dine kaloriebehov.
Morgenmad
Spise morgenmad vil starte din stofskifte. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Spise morgenmad hjælper med at forbedre satiation, hopper igennem dit stofskifte og kan forhindre dårlige madvalg senere på dagen, noterer det amerikanske råd om motion. Balancerede vægttab måltider til morgenmad kan indebære hårdkogte eller pocherede æg med fuldkornsrille og et stykke frugt. Dieters, der spiste en morgenmad bestående af æg tabte mere vægt end dem, der spiste tilsvarende kalorier i en bagel-kun morgenmad, rapporterede en undersøgelse i "International Journal of Obesity", der blev offentliggjort i 2008. Proteinet i æggene kan være ansvarligt for at få deltagerne til at føle sig fuld længere og spise færre kalorier senere på dagen. Andre proteinrige morgenmadsmåltider omfatter en hurtig smoothie lavet med banan eller valleproteinpulver og friske bær, fedtfri græsk yoghurt med ferskner og 1/4 kop lavsukkeret granola.
Frokost
En måltidsplan for vægttab bør altid omfatte frokost. Fotokredit: Kasiam / iStock / Getty Images En måltidsplan for vægttab omfatter altid frokost, da springning af dette måltid kan føre til eftermiddagskrævelser. Hvis du er på et kontor eller på vejen og ikke har adgang til et køkken, skal du pakke en frokost i en køler eller en isoleret madpakke. Du kan pakke hummus, paprika og gulerodsstrimler, et æble- og fuldkornskrækker. En anden stand-by er en nitratfri deli kalkun sandwich på fuld hvede brød med sennep, spinat og tomat. Nyd med en lille fedtfri yoghurt sødt med en dråbe honning og en sprinkling af valnødder. Hjemme opvarme lavnatrium bouillonbaseret suppe og spis før et måltid af grillet kylling eller andet magert kød, romaine salat, kikærter, agurk og fetaost. Spise suppe før dit måltid kan hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag ved denne indstilling med 20 procent, noter forskere i et november 2007 nummer af "Appetit."
Middage
Planlæg en velafbalanceret middag. Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Planlægning af en afbalanceret middag hjælper med at holde de sene aftenmunchies fra at blæse dine kalorimål. Medtag et magert protein med 1/2 til 1 kop fuldkorn eller sød kartoffel og en kop eller to ikke-stivelsesholdige grøntsager. Gode protein valg omfatter laks, kylling eller kalkun bryst, flank bøf og svin mørbrad. Planlæg at bruge madlavningsteknikker som broiling, stegning, grillning eller stegning, der tilsættes minimale fedtstoffer. Uanset om du laver mad til en hel familie eller bor alene, kan du hjælpe dine vægttabsindsatser ved at planlægge middage på forhånd. Du kan tilføje smag ved at sætte dit valgte kød i en marinade om morgenen og trække til madlavning om aftenen. Prøv balsamicoeddike og tørret timian og rosmarin på kylling eller sojasovs og hvidløg til svinekød.
Snacks
Planlægger at spise to til tre snacks hele dagen. Fotokredit: Alliance / iStock / Getty Images En måltidsplan for vægttab giver også to eller tre snacks i løbet af dagen. Som en kvinde, der regelmæssigt kan spise, kan du øge dit stofskifte og stabilisere insulinniveauet, konkluderede en undersøgelse i "American Journal of Clinical Nutrition" fra januar 2005. I undersøgelsen oplevede overvægtige kvinder højere termogensis - metaboliske virkninger af fordøjelsen - og gavnlige niveauer af kolesterol og insulin, da de spiste seks måltider dagligt på regelmæssige tidspunkter, sammenlignet med hvornår de spiste det samme antal kalorier ved tre til ni uregelmæssige intervaller. De tog også færre samlede kalorier, når de var på den konsistente seks-måltider-per-dag-plan. Fyld dit spisekammer med sunde, lette snackindstillinger og bære dem med dig, hvis du vil være væk hjemmefra mellem måltiderne. Indstillinger, der spænder i 150- til 200-kalorieområdet, omfatter strengeost med et middel æble, en banan og 1/2 ounce mandler, 1/2 kop fedtet ost med en spiseskefulde rosiner og en servering fuldkornsekrater med et hårdkogt æg.
