Når man ser for at gøre en sund forandring i deres kost, vælger nogle mennesker glutenfri og sukkerfri mad. Glutenfri mad bliver mere almindeligt og er en nødvendighed for nogle enkeltpersoner. Sukkerfri mad er også bredt tilgængelige, men mange sunde fødevarer, herunder frugt og yoghurt, indeholder naturlige sukkerarter, hvilket gør dette problem lidt forvirrende. I sidste ende er det mere realistiske at reducere eller undgå sukkerholdige drikkevarer, slik, desserter og andre slik og begrænser eller undgå tilsatte sukkerarter, da det er ikke praktisk eller nødvendigt at undgå alle sukkerarter. Mange nærende og velsmagende fødevarer er begge glutenfrie og indeholder ikke tilsatte sukkerarter.
Fødevare liste
Gluten findes i hvede, rug, byg og fødevarer lavet med disse ingredienser. Sukker er naturligt til stede i frugt, grøntsager, mælk og yoghurt. De fleste mennesker, der forsøger at undgå sukker, omfatter stadig hele, uforarbejdede fødevarer med naturlige sukkerarter og undgår tilsatte sukkerarter - såsom honning, bordsukker eller majssirup. Fødevarer, der er glutenfrie og indeholder heller ikke sukkerarter eller indeholder kun naturlige sukkerarter, omfatter: - Alle rå frugter, frosne frugter uden tilsat sukker og noget ikke-sukker tilsat dåsefrugt. - Friske eller almindelige, frosne grøntsager og de fleste konserverede grøntsager. - Animalsk protein såsom æg, oksekød, svinekød og ubagt fjerkræ og fisk. - Vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, frø og de fleste tofu. - Almindelig, ikke-smagede mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, ost og smør. - Glutenfri korn som quinoa, ris, majs, tapioka, hirse og glutenfri havre. - Almindelig sort kaffe samt nogle te.
Fordele
Undgå gluten er en nødvendighed for dem med cøliaki, en autoimmun sygdom. Ifølge en april 2015 artikel i "United European Gastroenterology Journal" kan de, der lider af cøliaki, opleve skade på deres gastrointestinale system, når de spiser gluten. Derudover oplever nogle mennesker, der er følsomme eller intolerante over for gluten, en bred vifte af symptomer, herunder mavesmerter, led- og muskelsmerter, træthed og depression.
At reducere mængden af tilsat sukker i kosten er en klog diætstrategi for at undgå overskydende men tomme kalorier, mens der begrænses fødevarer med lille ernæringsfordel. Begrænsende sukker kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget, når man prøver at tabe sig. Personer med diabetes drager fordel af at bremse tilsatte sukkerarter, men moderate mængder sukker, fortrinsvis fra næringsrige fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, kan passe ind i deres kulhydratmål.
Undgå Gluten
Når man overgår til en ikke-gluten kost, er det vigtigt at læse fødevareetiketter. Mange fødevarer, såsom sojasovs, forarbejdet kød og supper, kan indeholde spor af gluten, og udtrykket "hvedestof" er ikke altid lig med "glutenfri". Ifølge Celiac Disease Foundation kunne fødevaringredienser som malt, dextrin, modificeret fødevarestivelse og brun rissirup ud over at undgå indlysende kilder som hvede, rug og byg alle tilføje spor af gluten til et produkt. Det er vigtigt at forstå, hvordan man spiser godt, når man undgår gluten, fordi mange glutenfrie brød og pastaer er lave i fiber, og mange tilberedte og boksede glutenfrie fødevarer kan højbehandles og indeholde usunde fyldstoffer som natrium og transfedt.
Undgå sukker
I øjeblikket er der ingen differentiering mellem naturlige og tilsatte sukkerarter på en fødevareetiket. I juli 2018 vil alle fødevareetiketter være mere klare og angive mængden af tilsatte sukkerarter sammen med samlede sukkerarter. Indtil da, for at begrænse tilsatte sukkerarter, skal du kontrollere ingrediensetiketter. Tilsyneladende sunde fødevarer såsom pakkede smoothies og granola barer kan nævne sukker eller majssirup som den første eller anden ingrediens - hvilket indikerer et højt sukkerindhold. Skjulte sukker findes også i salatdressinger, pasta saucer og dåsefrugt. Ord, der slutter med -ose og ingredienser mærket som sirupper, kan også angive tilsat sukker.
Forholdsregler og næste skridt
Når du overvejer en glutenfri diæt eller er bekymret for cøliaki, skal du tale med din læge. Også spørgsmål om diabetes eller vægttab bør rettes til en sundhedspersonale. Når du ser på at skifte til en glutenfri diæt og en der er lav i tilsatte sukkerarter, skal du tale med en registreret diætist for at evaluere din nuværende diæt, foretage ændringer, hvor det er relevant, og hjælpe med måltidsplanlægning. En diætist kan også give uddannelse om vigtigheden af kostændringer under visse forhold og give tips til adherence.
Anmeldt af: Kay Peck, MPH RD
