Afhængigt af hvordan du spiller det, kan tennis være en afslappet, tap-og-giggle aktivitet eller en yderst grueling udfordring. På sit mest intense kræver tennis anaerob fitness, muskuløs udholdenhed, fremragende fodarbejde og eksplosiv og reaktiv kraft. For at komme i form til tennis, lav forskellige træningsprakser, der specifikt retter sig mod disse fysiske træk.
Udholdenhed
Tennispoint er højintensitetsudbrud af aktivitet, som generelt varer mindre end 30 sekunder, hvilket gør dem anaerobe. Dette kræver, at du kan arbejde med 80 procent eller mere af din maksimale hjertefrekvens i løbet af en multi-timers træning. Hvis du spiller et mindre intens dobbeltspil, vil du stadig øge din puls, højst sandsynligt holde den i dit aerobic pulsområde, på trods af at frekvenserne starter og stopper. Men du spiller tennis, skaber træning, der afspejler spilets krav, ved hjælp af gentagne udbrud af aktivitet efterfulgt af et opsving hver gang.
Udholdenhed
Udholdenhed er din muskels evne til at arbejde over tid. Efter flere muskelkontraktioner nedbryder musklerne deres butikker af adenosintrifosfat, som hjælper musklerne med at indgå kontrakt. Du skal derefter forbrænde glycogen for at skabe mere ATP, så dine muskler kan fortsætte med at indgå kontrakt. Dette skaber mælkesyre, som kan forårsage kramper. Efter hvert tennispunkt begynder dine muskler at genopfylde ATP, du har lige tømt og fjernet mælkesyre. Træn dine muskler til tennis ved at bruge omkring 50 procent af din maksimale intensitet til at udføre øvelser i 60 sekunder efterfulgt af en 60 sekunders pause.
Eksplosiv effekt
For at gøre et stærkt første skridt til bolden skal du have eksplosiv kraft. Dette er den kraft, du bruger til at foretage en hurtig bevægelse i en retning. Træn eksplosiv kraft ved hjælp af øvelser som dødløfter, squats, box squats og box hopper. Overvej lunges og side lunges som en opvarmning.
Reaktiv effekt
Tennis er en stærk sport, der kræver, at du bøjer dig ned og skubber op af jorden. Du bruger også din kerne til at vende baglæns og fremad. Denne koordinering af mere end en muskel- eller muskelgruppe skaber reaktiv eller plyometrisk kraft. Eksempler på dette er at hoppe under servering og overhead, og bøje dine knæ og skubbe op under jordslag. Plyometriske øvelser omfatter sprints, afgrænsning, hoppe, dybdespring, stødspring, reaktive squats, russiske vendinger og kedelklokke svingende.
Footwork
Tennis kræver balance, hastighed og fleksibilitet, der kræver god fodarbejde. Langdistance løber bruger lavtraktive muskelfibre og opfordrer til din kropps aerobiske energisystem. Mere passende fodarbejde træning omfatter bindestreger, sprints, edderkopper øvelser og bruger en reb stige. Disse typer øvelser og øvelser rekrutterer de samme muskelfibre og bruger de samme energibehov som tennispoint.
