Alle B-vitaminer er vigtige for din krops vækst og udvikling. Uden det rigtige beløb i din kost kan du have problemer med muskel- og nervefunktion, udvikling af røde blodlegemer og meget mere. Alle B-vitaminer kan findes i animalske produkter, samt nogle berigede fødevarer, så vegetarer måske ikke får nok af hvert vitamin. Hvis du har risiko for mangel, skal du være opmærksom på de fødevarer, du spiser for at være sikker på, at du bruger den rigtige mængde af alle B-vitaminerne.
Vitamin B-1
Assorterede nødder Thiamin, eller vitamin B-1, er involveret i metabolisme af kulhydrater og produktion af energi. Vegetariske kilder omfatter hele korn, beriget brød og mel, tørrede bønner, nødder og frø, ærter og æg.
Vitamin B-2
Kvinde vask greens Vitamin B-2, eller riboflavin, virker sammen med andre B-vitaminer for at producere røde blodlegemer og generere energi ved at nedbryde kulhydrater. Du kan finde riboflavin i grønne bladgrøntsager, bønner, nødder, æg og mejeriprodukter.
Vitamin B-3
Kvinde skiver avocado Avocados, æg, bønner, nødder og kartofler indeholder alle vitamin B-3, også kendt som niacin. At spise nok af disse fødevarer vil hjælpe nerverne til at fungere ordentligt.
Vitamin B-5
Kvinde spiser broccoli Pantothensyre, også kendt som vitamin B-5, er nødvendig for metabolismen af fødevarer såvel som produktionen af hormoner og kolesterol. Det kan findes i avocados, broccoli, kale, kål, æg, bønner og linser, svampe, fuldkornsprodukter og mejeriprodukter.
Vitamin B-6
bananer Også kendt som pyridoxin er vitamin B-6 involveret i blodcelleproduktion og hjernefunktion. Avocados, bananer, bønner, nødder og fuldkorn er alle kilder til vitamin B-6.
Vitamin B-7
Æg på komfur Fundet i chokolade, æggeblommer, berigede korn, bønner, nødder og mælk, er biotin involveret i nedbrydning af proteiner og kulhydrater til energi. Og det spiller en afgørende rolle i produktionen af kolesterol og hormoner.
Vitamin B-9
Skål af rødbeder Folat, også kendt som vitamin B-9, hjælper med at forhindre fosterskader på grund af dets rolle i produktion og reparation af DNA. Vegetariske kilder omfatter asparges, broccoli, rødbeder, bønner og linser, grønne bladgrøntsager, berigede korn, appelsiner og beriget appelsinjuice, jordnødder og hvedekim. Folinsyre er den syntetiske form af folat og er hvad der tilsættes til berigede fødevarer og saft. Harvard School of Public Health og Institute of Medicine anbefaler at modtage for meget folsyre fra berigede fødevarer og kosttilskud. I stedet fokusere på naturlig folat fundet i fødevarer.
Vitamin B-12
Kvinde spiser korn Vitamin B-12 bruges til produktion af røde blodlegemer og er nødvendig for nervefunktion. Det kan findes i æg og mejeriprodukter samt beriget korn og sojamelk. Den største bekymring er for vegetarer, der ikke spiser æg og mælkeprodukter, da de ikke er i stand til at få nok vitamin B-12 fra andre kilder. Tilføjelse af andre vegetariske indstillinger som ernæringsgær, berigede kødsubstitutter og kosttilskud kan hjælpe vegetarianere med at få de anbefalede mængder.
