"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", men du henviser til dem, biceps er glamour muskler, og mange der træner med vægte søger store. Opbygning af biceps, der passer godt ind i din T-shirt, gøres bedst ved at målrette begge hovedets muskler - det korte og det lange. Håndvægte er alt hvad du behøver for at øge størrelsen af dine biceps.
Trin 1
Planlæg din træningsstrategi. Det har traditionelt været antaget, at for at opbygge muskelstørrelse var den bedste strategi at udføre et lavt antal gentagelser, ca. seks til otte, med stor vægt. Men der er nu masser, der er uenige, og nogle siger at gøre det modsatte - løfte en lille smule af vægt flere gange - er mere effektiv. Prøv begge metoder og afgøre, hvilke der virker bedst for dig. Uanset hvad det vigtigste er at opretholde den rigtige form, mens du løfter med håndvægte.
Trin 2
Udfør hældning halskæde krøller. Sid på en skråben placeret på 45 grader med en håndvægt i hver hånd holdt i armlængden. Hold dine albuer stramt til din torso. Start bevægelsen ved at bøje din albue og krølle din højre hånd mod din skulder. Hold dine overarme stadig, mens du løfter og vend palmerne opad. Flex dine biceps helt øverst på bevægelsen og hold kort pause. Sænk vægten til startpositionen. Gentag med din anden arm.
Trin 3
Udfør hammerkrøller. Stå mens du holder et par håndvægte med dine palmer vendt ind. Hæv den højre håndvægt til skulderniveau, mens du bøjer din bicep. Klem din bicep øverst på bevægelsen og hold det øjeblikkeligt. Hold din albue stationær i hele bevægelsen. Sænk vægten til startpositionen og gentag med din venstre bicep. Forøg sværhedsgraden ved denne øvelse ved at ændre startpositionen, så albuen er bøjet i 90 graders vinkel, hvilket tvinger begge dine biceps til at indgå i hele øvelsen.
Trin 4
Udfør stående koncentrations krøller. Stå og læg det meste af din vægt på din højre fod. Placer din venstre fod, med kun dine tæer på jorden, omkring 18 inches bag din højre fod. Bøj i din talje, så din torso er næsten parallel med gulvet og holde fast på noget med din venstre hånd, som f.eks. Et vægtstativ. Tag en håndvægt i din højre hånd og hold den over forsiden af din højre fod. Krumme håndvægten til din venstre brystmuskel. Hold og klem i to sekunder. Return dumbbell til startposition. Udfør dine gentagelser, og gentag derefter fra den anden side.
Tips
- Indarbejde din biceps træning som en del af et regime, der retter sig mod dine andre muskelgrupper for at sikre et ensartet udseende.
Advarsler
- Overarbejde ikke dine biceps; musklerne har tid til at hvile og genvinde. Mål dine biceps to eller tre uafbrudte dage om ugen for at øge deres størrelse.
