Kabel crunches er sikre og effektive, hvilket gør dem til mainstay øvelse i gymnastiksalen. Fordelen ved at bruge kabler er, at de konstant giver spænding, fordi de kan trække i forskellige retninger, som frie vægte, som kun kan trække ned. Kabler tillader også dig at tilføje vægt sikkert til din øvelse. Fordi kablet er fastgjort langs en bestemt vej, er det mindre forudsigeligt end en fri vægt.
Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du dog høste fordelene ved kabelknap ved at bruge et par håndvægte. Med den rette form kan du genskabe den konstante modstand på din abs, at en kabelmaskine giver en lige så udfordrende ab workout.
Hvordan gør man det
Trin 1
Lig på ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd. Brug en hævet overflade, som en bænk, fordi dine arme bliver nødt til at gå lavere end resten af din krop.
Trin 2
Løft dine ben op, med knæene bøjet, så dine lår er vinkelret på jorden, og dine knæ er bøjet i 90 graders vinkel.
Trin 3
Nå dine arme over hovedet, så dine biceps er ved siden af dine ører. Lad dine albuer bøje lidt, så håndvægten er under bænken.
Trin 4
Udfør en crunch fra denne position, krølle dit hoved, skuldre og halsen ud af bænken og ruller op mod dine knæ. Krølle op til dit hoved og øvre ryg er væk fra bænken. Når du krøller op, hold dine arme i samme overhead position som trin tre. De skal bevæge sig i synkronisering med dit hoved, nakke og krop under denne øvelse.
Hvor mange reps og sæt?
Start med mindst ti gentagelser for at sikre, at du får nok gentagelser til at lære bevægelsen. To til tre sæt er nok, især hvis du er ny til denne øvelse. En omfattende undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning viste, at udførelsen af to til tre sæt øvelser er meget bedre end et sæt, men omtrent det samme som at udføre fire til seks sæt. Med andre ord vil to til tre sæt give en masse fordele, men gør mere end det, der ikke giver meget mere fordel. Hold dig til to til tre sæt, og hvis dine resultater begynder at falde gradvist, tilføj et sæt ad gangen.
Hvor meget vægt?
Mål for en vægt, at du kan gøre tre sæt 10 gentagelser med. Der er ikke noget særligt specielt med det nummer; det betyder simpelthen, at du bruger nok vægt til øvelsen til at være udfordrende, men vægten er let nok til at du kan koncentrere sig om form. Over tid kan du reducere vægten, hvis du vil gøre flere sæt og gentagelser eller øge vægten for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Advarsler
- Under denne øvelse vil dine skuldre være i en meget udvidet stilling, mens du holder vægt. Når dine skuldre udvides, gør det dem mere sårbare over for skade, ifølge [Orthopedic Research Institute of New South Whales] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Derfor, hvis du har en skulderskade, brug lighter vægt eller slet ingen vægt. Knapper kan også være skadelige for din nedre del af ryggen, så hvis du har lavere rygproblemer, vil du måske undgå denne øvelse.
