Hoppebursitis - Betændelse i væskefyldte sacs, der giver dæmpning omkring knoglerne - er en smertefuld tilstand, der øger friktionen i dine led. Strækker nedsætter tæthed i muskler, der kan bidrage til denne tilstand. Disse øvelser retter sig mod muskler, der bevæger dit ben i hoftefugen. Strækninger, der hjælper med at lindre hoftebursitis holdes typisk i 20 til 30 sekunder hver og gentages flere gange om dagen.
Bortførere og adduktorer
Muskler kaldes abductors løbe langs ydersiden af dit lår og dit ben ud til siden fra din hofteled. Disse muskler kan strækkes i stående stilling ved at krydse det upåvirkede ben foran det smertefulde ben og derefter læne sig væk fra den smertefulde hofte, til en strækning mærkes langs ydersiden af hoften. Adductor muskler bevæger dit ben indad og kan strækkes i flere positioner. Stående med benene mere end skulderbredden fra hinanden, knæet på den noninjured side langsomt bøjes ud til siden, indtil en strækning mærkes på det indre lår af det berørte ben.
Rotatorer
Stramthed i musklerne, der roterer dit ben i hofteren, kan bidrage til bursitis. Muskler, der roterer dit ben indad, kan strækkes i en siddende stilling ved at hvile ankelen i det berørte ben på låret af det upåvirkede ben. Pres forsigtigt ned på knæet af det berørte ben vil øge mængden af stretch, som mærkes i skinkerne. Muskler, der roterer dit ben udad, kan strækkes, mens de ligger på ryggen. Det berørte knæ er bøjet mod brystet og forsigtigt trukket af den modsatte arm mod den modsatte skulder. Denne strækning vil også mærkes i skinkerne.
Flexorer og Extensorer
Muskler, der hæver dit ben mod ydersiden af din krop på hoften kaldes flexorer. I en stående stilling strækkes disse muskler ved at bøje knæet, bringe hælen mod din skæl og derefter tage anklen med hånden. Denne strækning kan også udføres liggende på din side eller i maven. Extensor muskler bevæger dit ben baglæns i hoftefugen. Disse muskler kan strækkes mens du står, sidder eller ligger på ryggen. I en stående stilling er hælen på det berørte ben proppet foran personen på et lille trin. Ved at holde knæet lige, kan en strækning mærkes, mens man langsomt bukker fremad i taljen.
Lavt tilbage strækninger
Muskler, der gør det muligt at bevæge bevægelsen i hofte- og lændemusklerne, fastgøres til brystet. Stramhed i dine lænderygmuskler kan ledsage hofte muskel tæthed og bidrage til hofte bursitis. Hvis du bringer begge knæ mod brystet, mens du ligger på ryggen, strækker du disse muskler. Mængden af stretch kan øges ved forsigtigt at trække knæene tættere på brystet ved hjælp af dine arme.
Hvornår skal du se din læge
Se din læge, hvis dine symptomer ikke forbedres inden for få dage. Yderligere behandling, såsom fysioterapi eller medicin, kan være nødvendig for at lindre dine symptomer. Hvis din hoftepine opstår efter et fald, søg lægehjælp, så du kan kontrolleres for en skade i låret eller bækkenbentene.
