Biceps femoris betragtes som den "laterale" hamstring muskel og hjælper dig med at bøje dit knæ på samme måde som dine biceps gør det muligt at bøje din albue. Denne muskel fastgøres på bagsiden af din lårben og sidder knoglen og løber derefter ned på ydersiden af benet for at fastgøre til kalvbenet. Udover knæbøjning hjælper biceps femoris muskler dig med at udvide dine hofter, gå, springe og løbe. De holder dig også ved at falde frem og kontrollere, hvor hurtigt du sænker din krop, når du bøjer fremad. Du kan strække biceps femoris fra forskellige positioner - sidder, ligger liggende og stående.
Sidder ikke bare her
Mens du bare sidder i lange timer kan føre til stive biceps femoris muskler, kan du udføre en siddende stretch for dine hofteforlængere og de eksterne rotatorer i dine hofter. Begynd med at sidde på jorden med dit højre ben udvidet foran dig. Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod mod dit højre indvendige lår og træk din venstre fod op så tæt på bækkenet som muligt. Sæt dine hænder fladt på jorden ved siden af dine lår til støtte. Bøj frem og nå dine hænder mod din højre fod, tegne din torso over dit højre knæ, mens du holder ryggen lige. Hold toppunktet i 10 til 30 sekunder og gentag strækningen tre til fem gange. Skift benpositioner for at strække din venstre side.
Arbejd muskler i par
Fordi musklerne arbejder parvis, kan du aktivere dine quads og udvide knæene til at strække biceps femoris musklerne. Kendt som aktiv-isoleret stretching, vil denne type strækning ikke kun forøge biceps femoris muskel, men også slappe af muskelen og give mulighed for en dybere strækning. Lige liggende med dine ben lige og sammen. Bøj dit højre knæ i 90 grader vinkel og addukt lidt højre hofte. Hold bagsiden af dit højre knæ med begge hænder. Læg langsomt dit højre knæ og forlæng din højre kalv til loftet. Hold toppunktet i to sekunder, og vend tilbage til startposition. Udfør fem til 10 reps for et til to sæt og skift derefter ben for at strække venstre biceps femoris.
Efterligne en danser
Dansere strækker jævnligt deres hamstrings ved at stikke deres ben op på en balletbarre og bøje sig fremad. Jo højere barre, desto større er strækningen. Du kan udføre en lignende avanceret stretch ved at hæve et ben på en hævet genstand, såsom en bannister, køkkenbord, stol, bænk eller sofa. Hvis din biceps femoris er stiv, begynder du med en lavere højde. Placer dit højre ben på hvilken platform du vælger, og udvid benet helt, mens du holder dit støtteben lige. Grib din kalv med begge hænder og sænk langsomt brystet mod dine knæ. Hold ryggen lige på nedstigningen. Hvis du er fleksibel nok, tag fat og træk tæerne mod din skinne, som vil tilføje endnu flere muskler til strækningen. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder og vend tilbage til startposition. Omvendt benposition og gentag øvelsen.
Træk i forskellige vinkler
Når du strækker dine hamstringsmuskler, skal du udforske forskellige vinkler af træk ved at ændre positionen på dine ben lidt. For eksempel, når du udfører en strækning med dit ben hævet på en platform, forlæng dit arbejdsben til siden i stedet for foran dig. Hvis du gør det, kan du finde bestemte områder af tæthed. Hvis din biceps femoris er meget stiv, skal du begynde en strækning med enkle knæforlængelser. Udfør fem til 10 minutter lys aerob træning for at varme dine muskler før stretching.
