Uanset om du er paleo eller veganer, følger Atkins eller Dukan eller spiser som kvinder i Frankrig, vil du sikkert tabe dig, hvis du følger de forudbestemte måltidsplaner, der fremlægges af disse kostvaner. Forfatterne af disse planer kan gå i detaljer om hvorfor deres specifikke tilgang til at spise er overlegen for andre, men de tilbyder bare forskellige måder at skære kalorier på. Når du brænder flere kalorier, end du spiser, forekommer vægttab.
Hver kvinde har forskellige succesniveauer med forskellige kostplaner, ikke fordi en kost fungerer bedre end en anden, men fordi hver kvinde har forskellige kaloribehov, der varierer alt efter kroppens størrelse, aktivitetsniveau, alder og genetik. For vægttabs succes bedøm du, hvor meget du personligt skal spise om dagen for at tabe sig. Derefter anvende det beløb til enhver afbalanceret kost og se pund drop væk.
Beregning af dine kalorier pr. Dag
Harris-Benedict-ligningen hjælper dig med at estimere din basale metaboliske hastighed eller BMR, hvilket er hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt uafhængig af daglig aktivitet og motion. Mange online regnemaskiner bruger denne ligning til at give dig et hurtigt svar, men du kan lægge blyant på papir for at finde ud af det selv. Tilslut dine numre til følgende: 655 + (4,35 x din vægt i pund) + (4,7 x din højde i inches) - (4,7 x din alder i år). For en 40-årig, 5-fods, 5-tommers kvinde med en vægt på 160 pund, kommer resultatet ud til 1.468 kalorier, for eksempel.
Dernæst redegør for enhver bevægelse, du gør i løbet af dagen. Hvis du er temmelig inaktiv og bruger meget af din tid til at sidde, læse og se fjernsyn, multiplicer du din basale metaboliske hastighed eller BMR med 1,4. Hvis du har et job, der kræver det meste, men du gør en indsats for at udøve omkring en time de fleste dage, multiplicer du BMR med 1,5. Hvis din dag har du rengøring hus og udfører aktive pligter samt gør regelmæssig øvelse, formere antallet med 1,6. For dem, der er aktive militære, byggearbejdere eller en fuldtidsudøver, formere BMR med 1,9.
Kvinden i eksemplet brænder daglige kalorier i intervallet fra 2.055 til 2.790, og hvor hun falder inden for dette område, afhænger af hendes daglige aktivitetsniveau.
Figurer vægttab kalorier
De medfølgende beregninger hjælper dig med at estimere, hvor mange kalorier du brænder dagligt, og hvor meget du kan spise for at opretholde din vægt. Hvis du vil tabe sig, er konventionelle råd at trimme 500 til 1.000 kalorier fra det, du brænder dagligt. Dette størrelse kalorieunderskud giver et håndterbart tab på 1 til 2 pund pr. Uge, da et pund er 3.500 kalorier. Så hvis du bestemmer dig for at brænde 2.400 kalorier om dagen, skal du have mellem 1.400 og 1.900 kalorier om dagen for at tabe sig. Større eller mere aktive kvinder kan spise mere og stadig tabe sig, mens flere petite kvinder måske skal begrænse kalorierne yderligere for at se resultaterne.
For nogle mennesker er det 500-1000 kalorieunderskud lige for aggressivt. Det kræver delstørrelser, der er lige for små, og det efterlader dig sulten og utilfreds. Et kalorieunderskud på 250 til 300 kalorier kan være mere bæredygtigt, selv om du kan forvente at tabe kun 1/2 pund om ugen eller deromkring. Gradvis vægttab har imidlertid tendens til at være mest bæredygtige i det lange løb.
Kalorier gør noget
Funktionsmedicinsk specialist, Dr. Mark Hyman, hævder, at selv om alle kalorier teknisk behandles i samme mængde energi, er de ikke ens, når det kommer til mætning og næringsværdi. Når du reducerer dit kalorieindtag, skal du først skære ned på tomme kalorier, såsom raffineret korn, sodavand, slik og mættet fedt. Fokus i stedet på at få de kalorier du spiser fra hele, uforarbejdede fødevarer som friske grøntsager og frugter, magert protein, fuldkorn, mejeriprodukter og umættede fedtstoffer. Fødevarer med højt indhold af fiber og vand eller højt proteinholdige fødevarer har tendens til at være mest tilfredsstillende og påfyldning. Bageriprodukter og fedtfattigere fødevarer er mindre tilbøjelige til at fylde dig, men de indeholder normalt store mængder kalorier.
Minimale kaloriebehov for kvinder
Hvis du er ligesom nogle kvinder, er den eneste måde for dig at nå dit vægttabsmål at spise færre end 1.200 kalorier om dagen, så det er nok tid til at revurdere dine mål. Du vil sandsynligvis miste værdifuld muskelmasse, kæmpe ekstrem sult, have lidt energi til daglig aktivitet - endsige motion - lider næringsstofmangler og sænk dit stofskifte, når du forsøger at opretholde en diæt, der er så lav i kalorier.
I stedet for at forsøge at yde et så lavt antal kalorier, øg din daglige kalorieforbrænding. Flyt mere ved at tage trappen og gå til frokost samt ved at trykke på gymnastiksalen i 60 til 90 minutter på de fleste dage i ugen. Du vil øge dit kalorieunderskud uden at fratage dig selv.
