Hvis du ønsker at styrke din underkrop, prøv omvendt lunges. De er et effektivt alternativ til at sende lunges med flere fordele. Reverse lunges er lettere at gøre for begyndere eller personer med fælles problemer, fordi de kræver mindre afbalancering end fremadrettede sort. Men du behøver ikke at være en nybegynder for at nyde godt af omvendte lunges. De tilbyder en udfordrende træning uanset dit fitnessniveau, fordi du bevæger dig i en retning, du normalt ikke bevæger dig i det daglige liv.
Muskler du vil arbejde
De vigtigste muskler, du styrker med bageste lunge, ligner dem, der er målrettet mod det fremadrettede lunge. Målmusklerne er quadriceps foran på dine øverste ben. De synergistiske muskler eller musklerne, der hjælper i bevægelsen, er din gluteus maximus eller største glute muskler, adductor magnus i dine indre lår og din soleus i dine kalve. Dine hamstrings i lårets bagside og din gastrocnemius i dine kalve virker som dynamiske stabilisatorer. De stabiliserer dit knæled under øvelsen og styrkes også. Din erektor spinae og quadratus lumborum i din bageste ryg samt din gluteus medius og gluteus minimus fungere som stabilisatorer for at bevare din kropsholdning. Fordi de ikke gør nogen væsentlige bevægelser under øvelsen, styrkes de i mindre grad.
Hvordan man gør dem
For at gøre kropsvægten omvendt lunge, stå lige med fødder skulderbredde fra hinanden og dine tæer peger fremad. Flyt dit højre ben tilbage bag din krop, samtidig med at du bukker dit venstre knæ og sænker dine hofter. Hold din torso lige. Stop, når dit knæ er i 90 graders vinkel, og dit venstre lår er parallelt med gulvet. Pause lidt og skub med dit venstre ben, klem dine glutes for at stå op, samtidig med at du vender dit højre ben tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Du kan fortsætte med at gøre det samme træk til dine ønskede gentagelser eller alternative ben, og bringe venstre ben tilbage næste gang. Hvis du søger at målrette din gluteus maximus mere end dine quadriceps, skal du tage længere lunges.
Variationer
Når du har mestret det kropsvægtige omvendte lunge, kan du prøve øvelsen med ekstra vægt. Du kan vælge at holde en håndvægt i hver hånd eller en barbell bag ryggen, når du gør øvelsen eller udøve øvelsen på en Smith Machine for ekstra stabilitet. Den ekstra vægt vil gøre øvelsen mere udfordrende og give dig hurtigere styrkegevinster. For at udfordre din balance og koordinering, prøv et tilbagevendende lunge. Start øvelsen som du ville den stationære omvendt lunge, men hellere end at vende dit højre ben til det oprindelige position, skub det venstre ben, læg din balance på dit højre ben og bevæg dig baglæns, indtil dit venstre ben er bag dig. Fortsæt skiftende ben, når du bevæger dig baglæns til dine ønskede reps.
Mind din formular
Som med enhver styrketræning er god form nødvendig, hvis du vil minimere risikoen for skade. Hold din torso oprejst gennem hele øvelsen. Peg altid tæerne i samme retning som dit knæ og lad ikke dit forreste knæ strække sig ud over din ankel. Når du træder tilbage, skal dit knæ heller ikke gå forbi tæerne. Start din træning ved at udføre et par sæt kropsvægtslunges, før du lægger vægt på farten. Kropsvægt øvelser vil varme op dine muskler og led og forberede dem til arbejdet i forvejen. Afslut altid din træning med en strækning for at forlænge dine muskler, opretholde fleksibilitet og hjælpe dine muskler til at komme sig fra øvelsen.
