Forestil dig dit indre lår som en støddæmper og fjedre i en bil. Hvis din bil har svage chok og fjedre, ville det hoppe og zigzag gennem trafik. Når du løber, hjælper dine indre lår med at stabilisere dine hofter, så de ikke rocker eller vender sig. De holder også dine ben og fødder pegende fremad. Du kan tilføje modstand, som f.eks. Kørebaner, for at øge intensiteten af en løbende træning for dine indre lår.
Fokus på svingfasen
Trækvirkningen af dit ikke-vægtbærende ben, dit svingben, er din vigtigste drivkraft under kørsel, ifølge The Osborne Running Analysis Lab. Dette bestemmer dit tempo, kadence og acceleration. De muskler, der styrer dit svingben, er dine indre lår og hoftefleksorer, og den bedste måde at arbejde dem hårdere på er at hente tempoet og løbe hurtigere. Hvis du shuffle gennem en løb eller jogging, vil du ikke effektivt engagere dine indre lår eller hoftefleksorer.
Hit bjergene
Den mest effektive type løb til dine indre lår er hill repeats, som tilføjer modstand, øger intensiteten og sænker effekten på dine led. Fordi kører på en skråning kræver en større fremdrift fremad med dit svingben, vil det arbejde dine indre lår. For eksempel identificere en bakke, der er overalt fra 40 meter til et par hundrede meter lang. Begynd med 10 til 15 minutter lys cardio og dynamiske strækninger, som ben svingninger, armcirkler, hoppe jacks og squats. Sprint op ad bakken, afkort din skridt og skubbe af med kuglerne på dine fødder på hvert skridt. Undgå at læne sig fremad og holde din kropsholdning ret opret. Udfør fem sprints på 75 procent af din maksimale indsats, gå ned ad bakke for at vende tilbage til startposition. Gradvist tilføje en til to sprint pr. Uge, indtil du kan lave 20 sprints pr. Session med fuld hastighed.
Direkte fødderne
Korrekt løbeform kræver, at dine fødder forbliver parallelle og tæer peger i retning af din fremadgående bane. For at holde dine fødder i denne position hjælper de indre lår med at rotere benene indad og mod kroppens midterlinie. Hvis du løber med dine fødder splayed, bruger du dine indre lår mindre. Hver fodstrejke kræver, at du drejer dit knæ, som kan strække bindevævet i knæet og føre til skade. Modstand øvelser, såsom sidebevæg lifter, laterale ben gynger med ankel vægte, laterale step-ups eller muslingeskaller med elastikbånd, kan styrke din adductors og forhindre skade. Enkle knæbøjninger, hvor du bøjer dine knæ i en 45 graders vinkel, kan hjælpe med at opbygge dine adduktorer. Fokus på at holde dine knæ i tråd med dine store tæer for at udøve korrekt justering til løb.
Korrekte ubalancer
Running styrker dine hamstrings og kalve hurtigere end de andre muskler i dine ben, ifølge "Running" af Art Liberman, Stephen Pribut og Carlo DeVito. Fordi din quads, shins og lårene udvikler sig langsommere, har de tendens til at være svagere. Den resulterende muskulære ubalance kan trække knæskallen ud af justering - en tilstand, som mange løbere oplever. Prøv krydstræning med andre fysiske aktiviteter, såsom cykling, for at rette op på denne ubalance. Benpresser på en maskine hjælper også med at bygge de indre lår. Når du presser, sænk platformen til det punkt, hvor dine ben danner en 30 grader vinkel i stedet for at sænke den til standard 90 graders vinkel. Den mindre ekstreme vinkel vil holde stresset på dine quads og indvendige lår og sænke trykket på knæene.
