Du kan forbedre din muskel tone og styrke niveau i enhver alder, herunder i din 70s. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forblive aktiv og uafhængig, samtidig med at dagligdags aktiviteter som dagligvarer og legetøj med børnebørn lettere at udføre. Styrketræning kan også hjælpe med at lindre nogle af de fælles forhold, der følger med aldring, såsom vægtforøgelse, stive led og depression. Lad ikke din alder holde dig fra at blive tilpas.
Trin 1
Konsulter med en læge, før du starter et nyt styrketræningsprogram eller træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme den rigtige mængde motion for dit helbred og fitnessniveau. Fortæl din læge om alle medicin, som du i øjeblikket tager, og om eventuelle medicinske tilstande eller skader, du måtte have.
Trin 2
Opvarm i begyndelsen af hver øvelse med mindst fem til 10 minutter lys cardio, som f.eks. Gå, stationær cykling eller ved hjælp af elliptisk træner.
Trin 3
Let i dit fitnessprogram langsomt; Forsøger for meget for hurtigt kan forårsage skader. Forøg træningsintensiteten hver anden til tre uger med gradvise progressioner af enten tungere modstandsniveauer eller mere komplekse øvelser. For eksempel, start med nybegynder øvelser, hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, som f.eks. Squats med en stol til støtte, væg pushups og tå rejser. Forøg udfordringen efter et par uger ved at gå videre til øvelser som biceps krøller, step-ups, overhead presser og hofteabduktioner. Fortsæt med dette mønster og tilføj jævnligt nye og udfordrende øvelser til din fitness rutine.
Trin 4
Gennemfør mindst to fuldkrops-, styrketræningssessioner om ugen. Tillad 48 timers hvile mellem sessioner for at give dine muskler en chance for at komme sig. Bland din modstand ved at indarbejde frie vægte, maskiner, kabeltræk, modstandsbånd og medicinbolde i dine træningsprogrammer. For eksempel kan du bruge håndvægte til biceps krøller i løbet af en træning og derefter muligvis modstand bands næste gang du træner. Hold indsatsen konstant; Alle former for modstand skal give otte til tolv gentagelser pr. sæt med korrekt form.
Trin 5
Udvikle et ordentligt vejrtrækningsmønster holde vejret, mens løftevægte kan påvirke aspekter af dit helbred negativt, såsom dit blodtryk. Undgå at rykke eller tabe vægten; løft vægten for et tal på tre, hold sammentrækningen øverst i øvelsen for en tælling, og tag derefter yderligere tre tæller for at vende tilbage til startposition.
Trin 6
Stretch i slutningen af din træning i ca. 10 til 15 minutter; strækning hjælper med at forlænge musklerne og hjælpe med genopretning. Mål hver muskelgruppe, som du udøvede den dag. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. Indånder gennem din næse for et tal på fem, mens du strækker og udånder gennem din mund, også for et tal på fem.
Ting du skal bruge
- Fri vægt
- Maskiner
- Kabelrulle
- Modstand bands
- Medicinsk bolde
Tips
- Søg hjælp fra en personlig træner til at bestemme de egnede øvelser til dit fitnessniveau, sammen med hvordan man udfører dem med korrekt form.
