Lad dig ikke narre af den hype, der siger, at du skal løfte tunge belastninger for at blive stærk og pasform. Mens tungere elevatorer ved lavere gentagelser har deres fordele, kan du øge styrken og opbygge muskeloptagende lightervægte til flere gentagelser.
Et sæt lysvægte er billigt og en god investering. Det er bestemt mindre end prisen på et gym medlemskab, og det giver dig mulighed for at få en god træning uden at gå hjem.
1. One-Two Punches
Denne kickboxing-inspirerede bevægelse toner dine arme, skuldre, bryst og kerne muskler og opbygger eksplosiv styrke for næste gang du skal banke nogen ud. Eller ikke.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Hold et par vægte i nærheden af din krop i brysthøjde, palmer vendt ind. Kontrakt dine kerne muskler. Forlæng din højre arm ud over din krop, drej din torso til venstre og sving på dine højre tæer. Kom tilbage gennem midten trække din højre arm tilbage og gentag på den anden side. Træk armen og slå den anden arm ud. Fortsæt med at skifte til 12 til 20 reps.
2. Overhead squats
Hold vægt over dit hoved gør en øvelse mere udfordrende. Denne øvelse vil styrke din underkrop, kerne muskler og skuldre stabilisatorer.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med en håndvægt i hver hånd skal du strække dine arme lige over hovedet, håndfladerne vender fremad. Kontrakt dine kerne muskler og squat ned, sende dine hofter tilbage og holde dine knæ bag dine tæer. Hold dine biceps i overensstemmelse med dine ører, brystet åbent, torso oprejst. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter stige op igen. Gentag for 12 til 20 reps.
3. Triceps Extensions
Triceps er små muskler på ryggen af dine overarme. Du har ikke brug for meget vægt til at føle forbrændingen med denne øvelse, som også vil tone din øvre og midterste ryg, kerne og skuldre.
HVORDAN GØRE DET: Stå med føddernes hovafstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene lidt og hængsel i hofterne, så din torso er i 45 graders vinkel. Åbn dine arme ud i linje med dine skuldre og bøj dine albuer til 90 grader, og sænk derefter dine underarme, så dine palmer står over for dig. Forlæng dine arme lige ud, og bøj dem derefter igen. Gentag for 12 til 20 reps.
Større er ikke altid bedre. Fotokredit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Kanal din indre superhelte og styrke din ryg, arme, skuldre, røv og ryggen på dine ben på samme tid. Du behøver ikke meget vægt for dette at være udfordrende!
HVORDAN GØR DET: Læg på din mave med dine arme udvidet foran dig med en håndvægt i hver hånd. Ret dine ben, kontrakt dine kerne muskler og løft dine arme, bryst og ben fra jorden. Hold pause et øjeblik, og slip derefter tilbage. Gentag for i alt 10 reps.
5. Hej Lift og Udvid
Dette kan være udfordrende at finde ud af i første omgang, men det er en god total-body øvelse, der især arbejder arme, abs og glutes.
HVORDAN GØRE DET: Sæt på bagsiden med benene bøjede, fødderne på gulvet. Placer din venstre hånd på gulvet bag dig, og hold en håndvægt i din højre hånd. Tryk gennem dine fødder og din venstre hånd for at løfte dine hofter ud af jorden, og forlænge din højre arm ud over dig samtidig. Løft dine hofter op i bunden med brystet og sænk derefter ned til startpositionen. Gentag for 12 til 15 reps og skift derefter sider.
6. Renegade rækker
Hvis disse lyder hårdt, er det fordi de er! En push-up, række og plank kombineret, bygger denne bevægelse styrke i dine arme, bryst, ryg og abs. Hvis du har brug for at ændre, slip dine knæ til gulvet.
HVORDAN GØR DET: Hold vægt i hver hånd. Kom ind i push-up stilling med vægten på gulvet. Kontrakt dine kerne muskler og læg ned i en push-up. Tryk tilbage op til lige arme, løft den højre hånd op og bøj albuen bag dig i en række og træk vægten op ved siden af brystet. Klem dine skulderbladene sammen. Sænk højre hånd ned, løft venstre hånd op i en række. Sæt begge hænder ned og gå ind i en anden push-up. Gentag sekvensen 10 til 15 gange.
