Kreatin er en naturligt forekommende aminosyre produceret af leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Det findes også i forskellige fødevarer. Under højintensiv træning bruger kroppen et derivat af kreatin til energi. Atleter og kropsbyggere bruger kreatintilskud til at øge magert muskelmasse og forbedre atletisk præstation. Der er imidlertid en vis kontrovers om, hvor effektive kreatin kosttilskud er i at forbedre atletisk præstation.
Kreatin i kroppen
Kreatin er lavet af aminosyrer, proteinkomponenterne. Kreatin omdannes til kreatinphosphat i leveren og opbevares i rødt muskelvæv. Under vægtløftning, sprint eller anden intens aktivitet med kort varighed konverteres creatinphosphat til adenosintrifosfat eller ATP, kroppens største energikilde.
Kreatindosis
Kreatin kosttilskud anbefales ikke til børn under 19 år. Voksne, der ønsker at forbedre atletisk præstation, bør begrænse forbruget til 5g fire gange dagligt eller 20g hver dag. Voksne, der ønsker at opretholde muskelmasse og atletisk præstation, bør begrænse forbruget til 2-5 g hver dag. Der har været begrænsede tegn på, at kreatin hjælper med at reducere kolesterol; 20-25 g hver dag i fem dage efterfulgt af 5-10 g hver dag derefter er passende. Tal med din læge, før du bruger kreatin til at behandle højt kolesteroltal.
Er kreatin effektiv?
Kreatin øger din krops niveau af ATP, hvilket giver dig mere energi til at engagere sig i fysisk aktivitet. Ifølge Vanderbilt University afhænger kreatins effektivitet af din kost, regelmæssigt træningsniveau og træningsfrekvens. Kreatinsupplementer er mest effektive, når det naturlige kreatiniveau er lavt. Brug kreatin med et kulhydrat, såsom frugtjuice eller stivelsesholdige fødevarer, for at øge effekten.
Tilgængelige former og kostkilder
Kreatin er tilgængelig i pulver, kapsel og flydende form. Selvom vores kroppe producerer omkring halvdelen af kreatinen, har vores krop brug for atletiske aktiviteter, den anden halvdel kommer fra kostkilder. Fisk, især laks og sild, rødt kød og vildt, som hjorte og elg, er de bedste kilder til kreatin.
