Hvis du får munchies kort efter at have spist, vælger du sandsynligvis de forkerte slags mad. Raffinerede kulhydrater vender hurtigt til glukose i blodet, hvilket giver dig en energispike, som snart efterfølges af et nedbrud. Du føler dig så hungrig og fristet til at spise igen, selvom du ikke har brug for de ekstra kalorier. Bryd cyklussen og vælg højfibre kulhydrater og magert proteinfødevarer ved hvert måltid eller snack for at holde dig sløvet, så du ikke overser.
Hvorfor du får vægt
I ernæring er en tommelfingerregel at 3,500 kalorier er lig med et pund af vægt. Så hvis du spiser 500 kalorier om dagen, end din krop har brug for at fungere, vil du vinde omkring et pund om ugen. På bare en måned kan du pakke på 4 pund hvis du ikke brænder de overskydende kalorier gennem fysisk aktivitet.
Nogle af de største syndere i vægtforøgelse er de fedtfri kalorieindhold og drikkevarer, som din krop fordøjer hurtigt, så du føler dig sulten igen, ikke længe efter at du har spist dem. Disse fødevarer indeholder tilsat sukker og faste fedtstoffer, og har få, hvis nogen, næringsstoffer til at understøtte din sunde funktion. For eksempel har en medium cola på en fastfood restaurant 180 kalorier. Tilsæt et mellemmålt pommes frites, og du har overgået 500 kalorier i den ene snack.
Listen over fødevarer med tomt kalorieindhold indeholder nogle af de mest almindelige billetpriser i den amerikanske kost - foruden sodavand og pommes frites, fjerner man sig fra bagværk og bagværk, slik, morgenmadsprodukter, hvidt brød og pasta, is, pizza, kartoffelchips og fede kød som pølse og fastfood burgere.
Næringsstoffer til at holde dig fuld
Når du forsøger at blive fuld uden overspisning, skal du kigge efter fødevarer, der har de to næringsstoffer, der er kendt for at øge mætheden. Fødevarer med højt indhold af fiber bør være på din tallerken ved hvert måltid. Fiberrige fødevarer tager længere tid at tygge, og fordi din krop ikke helt kan fordøje fiber, hjælper disse fødevarer med at bremse tømningen af maven. Fødevarer med fiber gør ikke din glukose steget og falder hurtigt, hvilket betyder, at du ikke vil nå frem til mere mad kort efter at have spist. Som en ekstra bonus har disse fødevarer færre kalorier pr. Portion, så du kan fylde din tallerken med dem - en visuel cue, som du har meget at spise.
Protein er det andet næringsstof, som bidrager til en tilfreds følelse efter at have spist. Fødevarer, der har protein, fylder ikke kun dig, de har også en termogen virkning - du forbrænder flere kalorier ved blot at spise dem. Proteinfødevarer har en minimal virkning på blodsukker, så du får ikke den spike-og-crash effekt, du oplever, når du spiser raffinerede carbs.
Fyldning af high-fiber fødevarer
Til fyldning af måltider og snacks indarbejdes fødevarer, som har den største mængde fiber pr. Portion. Institut for Medicin anbefaler mindst 25 gram fibre dagligt til kvinder og 38 til mænd. Det er nemt at få, når du vælger hele korn, frugt og grøntsager. En servering af amaranth, byg, teff, bulgur, quinoa eller helhvede spaghetti giver dig 5 eller flere gram fiber. De højeste fiberfrugter er bær - en kop björnbær eller hindbær vil give dig en kæmpe 8 gram. Når det kommer til fiber, er grøntsager også dine venner. En kop blomkål eller broccoli leverer 5 gram, mens den samme servering af spire har 6. Vinterkamp er også fiberkrafthuse, da 1 kop acorn squash giver 9 gram fiber. Bønner og bælgfrugter giver dig 9 til 19 gram fiber i en 1-kops servering.
For at føle sig fyldt uden at gå i vægt skal du begrænse fedtholdningen til dine fiberrige fødevarer. Undgå cremet sauce på din fuld hvede pasta, spring smøret på din squash eller broccoli, og brug ikke is som base for din friske frugt.
Magert protein til at holde dig fuld
Folk, der øgede deres proteinindtag fra 15 til 30 procent af kalorier, spiste færre kalorier samlet og tabte mere vægt ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2005. Sørg for at holde fast med magert protein for at undgå at spise for meget mættet fedt, der er forbundet med hjerte-kar-problemer. Animalsk protein er mere tilfredsstillende end planteprotein, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition i 2008, men indeholder også mere mættet fedt. Vælg skinless kylling eller kalkun, fisk, skaldyr, kød, der er mindst 90 procent magert, æg, fedtfattig mælk, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.
Hold dit protein sunde ved at brække eller bage det i stedet for stegning, for at undgå tilsatte olier, der kan gøre vægttab mere sandsynligt. Derudover er delstørrelser vigtige, især med animalske proteiner, der har flere kalorier end planteproteiner. Stick med 3 ounce kød - om størrelsen af et kortspil. Fyld resten af din plade med lavere kalorieindhold, fiberrige fødevarer.
Spiser at blive fuld
Indarbejde næringsrige, fyldige fødevarer i måltider og snacks, når du kan. Ved morgenmaden har du en kop havregryn med bær og hakkede valnødder, eller prøv en beholder med ren græsk yoghurt blandet med friske frugter og hørfrø. Din tallerken med frokostgrønne kan være toppet med 3 ounce bagt kylling eller tofu, eller du kan få en kop bønnesalat lavet med sorte bønner, brun ris, løg og rød peberfrugt. Til middag har du en telefonstørrelse servering af broiled laks eller ørred med dampet broccoli og quinoa; eller tilbered en tomat, hakket courgetter og malet kalkunsauce til at ledsage din kop fuldhvedespaghetti. En fyldig snack helst tidspunkt på dagen kunne være en selleri stilk fyldt med en spiseskefuld mandel smør; eller du kunne i stedet have en stor pære eller et æble.
