Næringsrige fødevarer er byggestenene i en sund kost. Sådanne fødevarer leverer typisk en bred vifte af vitaminer, mineraler og gavnlige stoffer, men visse næringsstoffer eksisterer sjældent sammeneksistente på høje niveauer i enhver fødevare. Selv om det ikke er svært at finde kaliumrige fødevarer, der er højt i C-vitamin og kalciumrige fødevarer, der er højt kaliumindhold, er meget få fødevarer fremragende kilder til alle tre næringsstoffer.
Kogt spinat
Kogt spinat Fotokredit: milla1974 / iStock / Getty Images Spinat pakker flere næringsstoffer pr. Kalorieindhold end stort set alle andre fødevarer. Du kommer tæt på 30 procent af den daglige værdi for C-vitamin og ca. 25 procent af de daglige værdier for calcium og kalium fra en 1-kops servering kogt spinat, ifølge USDA National Nutrient Database. Selvom de er lavere i kalcium, er betegrønne en bedre kilde til C-vitamin og kalium. En kop kogte greens leverer henholdsvis 60 procent, 37 procent og 16 procent af de daglige værdier for henholdsvis C-vitamin, kalium og calcium. Begge grøntsager er imidlertid også naturligt rige på oxalat, der binder sig til calcium og forstyrrer dets absorption.
Friske Sojabønner
Sojabønne på gren Fotokredit: Marccophoto / iStock / Getty Images Friske sojabønner er også ualmindeligt rig på kalium, calcium og vitamin C. En kop af den kogte grøntsag leverer ca. 50 procent af den daglige værdi for C-vitamin og lige under 30 procent af de daglige værdier for kalium og calcium ifølge USDA . Tørrede sojabønner - den slags du skal suge før madlavning - indeholder sammenlignelige mængder kalium og calcium, men er ellers lavt i vitamin C. Natto, en fermenteret sojabønnerret, der er tilgængelig hos de fleste fødevarebutikker, er særlig næringsrig - en 1- cup servering giver lidt over 35 procent af den daglige værdi for kalium og næsten 40 procent af de daglige værdier for calcium og vitamin C.
Grøntsagssaft
Vegetabilsk juice Foto Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Vegetabilsk juice er generelt rig på kalium, C-vitamin og - forudsat at produktet er blevet beriget - calcium. Ifølge USDA National Nutrient Database leverer et 8 ounce glas kalciumberiget vegetabilsk juice 120 procent, 30 procent og næsten 20 procent af de daglige værdier for henholdsvis C-vitamin, calcium og kalium. Gå til lavnatrium sorten, da almindelig grøntsagssaft kan pakke tæt på 500 mg natrium per portion. Bortset fra at være lidt lavere i kalium, er calciumforstærket appelsinsaft næringsmæssigt sammenlignelig. En 8 ounce glas forsyner henholdsvis 140 procent, 35 procent og 13 procent af de daglige værdier for henholdsvis C-vitamin, calcium og kalium.
Overvejelser
Bagt kartoffel med smør Foto Credit: stu99 / iStock / Getty Images En mad er rig på et bestemt næringsstof, hvis det giver mindst 20 procent af den anbefalede daglige værdi pr. Portion. Derfor er enhver mad, der indeholder mindst 700 milligram kalium, 200 milligram calcium og 12 milligram C-vitamin pr. Portion, en rig kilde til disse næringsstoffer. Mange typer tørrede bønner, visse tørrede frugter, nogle friske frugter, broccoli, søde kartofler og kartofler giver betydelige mængder kalium, calcium og vitamin C. En stor bagt kartoffel giver omkring 50 procent og 40 procent af de daglige værdier for kalium og vitamin C, men kun 5 procent af den daglige værdi for calcium. Det eneste, der kræves, er en dukke af yoghurt, for at gøre en almindelig bagt kartoffel til en calciumrig mad.
