Kræftige skuldre forhindrer ikke kun dig i at gøre visse overkropsøvelser, de kan holde dig tilbage fra sjove aktiviteter som at spille tennis, svømme eller endda lave mad. Din skulder skal typisk have en masse frihed, fordi det er en kugle- og stikkontakt, hvilket betyder, at der ikke er meget forhindret i at bevæge sig ud over dine muskler og ledbånd. Faktisk, ifølge det amerikanske akademi for ortopædkirurger har skulderen flere bevægelser end noget andet led. For at holde skuldrene sunde og bevæge sig frit, skal du passe på de muskler, der omgiver det.
Skulderen
Din skulder har to dele: den faktiske skulderled og scapulaen. Skulderleddet er den del, vi kender som den faktiske "skulder", hvor et ben kaldet humerus - armbenet møder scapulaen. Scapula - eller skulderbladet - forbinder din arm til din ribbeholder. Hvis din scapula ikke bevæger dig godt, vil dine bør have mindre stabilitet og rækkevidde af bevægelse, ifølge kommentarer offentliggjort i 2013-udgaven af International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapular Action
Da scapula er bunden af skulderleddet, skal du først tage det i en opvarmning i en bevægelse som skuldercirklen.
Skulderrulle
I stedet for at gøre din skulderled gør alt i bevægelse, tvinger denne øvelse dine skulderblade til at tage opladning og lede bevægelsen. Udfør tre sæt med fem gentagelser med uret og tre sæt med fem gentagelser mod uret.
Trin 1
Stå højt, helst i nærheden af et spejl, så du kan se din form.
Trin 2
Med dine arme lige ved dine sider, lav en cirkel med dine skuldre ved at rulle dem frem og tilbage, så lige op mod dine ører, så ned og tilbage og til sidst synke dem så lavt som muligt.
Fordelen ved denne øvelse er, at den fjerner armene fra ligningen og tvinger dig til at fokusere på skulderbladene.
Følg skuldercirklerne op med en lille lys modstand for at få musklerne omkring din scapula varm og klar til at arbejde ved at inkorporere scapula push-ups.
Scapula push-ups
Selv om denne øvelse indebærer mindre bevægelse end en push-up, er det stadig udfordrende. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Kom i en push-up position med dine hænder under dine skuldre og albuer helt låst ud.
Trin 2
Uden at bøje dine albuer, sænk brystet mod jorden ved at klemme dine skulderblade sammen og synke ned mod jorden.
Trin 3
Skub dine skulderblade væk fra hinanden for at rejse sig op i push-up positionen.
Eric Cressey, en certificeret styrke- og konditionsspecialist, advarer om, at hvis du føler skuldersmerter under denne øvelse, skal du enten lægge dine fødder på en forhøjet overflade eller fokusere på at holde dine hofter op og hæve din abs for at forhindre dine hofter i at synke.
Hvis denne øvelse er for udfordrende, udfør den samme øvelse, men hold knæene på jorden hele tiden.
Shoulder Joint øvelser
Når du får din scapula i bevægelse, er det tid til at gå videre til den faktiske skulderled. Den første øvelse er en vægcirkel.
Wall Circle
En mere avanceret version af skuldercirklerne, denne øvelse kræver, at du flytter din scapula og skulderled sammen for at fuldføre en cirkel. Udfør tre sæt med fem cirkler med hver arm.
Trin 1
Stå vinkelret på en væg med en høj arbejdsstilling og din skulder rører væggen.
Trin 2
Hold din albue lige, tegne en stor cirkel på væggen med din hånd ved at flytte din hånd frem og tilbage og nå så langt frem som muligt for at gøre den største cirkel mulig mod væggen. Tillad din håndflade at vende ud og dine knuckler gnider mod væggen.
Trin 3
Når du når det højeste punkt i din cirkel, med din arm spidse lige overhead, vip hånden over, så din håndflade vender mod væggen og afslut den anden halvdel af cirklen ved at nå frem og tilbage.
Downward Dog
Udfør din skuldermobiliseringsræning med den nedadrettede hund, et traditionelt yoga-skridt, der tager din skulder gennem et stort udvalg af bevægelser. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Start i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ helt lige.
Trin 2
Tryk på din overkrop tilbage og hold din røv op i luften, mens du holder dine knæ og albuer lige.
Trin 3
Lad dit hoved falde mellem dine arme og presse ind i jorden med håndfladerne.
Trin 4
Sænk dig selv tilbage i en push-up position.
Hvis du kigger på en persons skulderblade, da de gør denne øvelse, vil du indse, at der er meget bevægelse af scapulaen, hvilket gør det til en god bevægelse af skuldermobilitet.
