De mest effektive træningsprogrammer involverer alle de store muskelgrupper. Efter en regelmæssig rutine øvelse regime har en lang række sundhedsmæssige fordele end kan forbedre din livskvalitet og evne til at udføre daglige opgaver.
Du hører meget om reps, når vægtløftning eller afstande når du løber, eller hvor tid der er placeret, men der er en langt mere præcis måde at måle effekten af dine træningsprogrammer på. CDC fortæller os, at vores målpuls under moderat intensitetsøvelse som vægtløftning skal være 50 til 70 procent af vores maksimale hjertefrekvens, der er baseret på alder.
At beregne din målpuls:
Din maksimale hjertefrekvens - din alder = X slag pr. Minut (bpm). Multiplicer X med 0,5 og med 0,7. Hvert af disse svar giver dig dit 50 til 70 procent interval.
Selv en solid vægt session vil øge din puls, men det varierer afhængigt af mindre (arme) muskelgrupper eller større (ben) muskelgrupper. Her er hvorfor, og hvad man skal kigge efter på arme dag eller ben dag i gymnastiksalen.
Kardiovaskulært respons
Det kardiovaskulære system udfører flere vigtige funktioner under træning, og disse afspejles i din puls. Uanset størrelsen på muskelgruppe skal din krop levere tilstrækkelige mængder ilt og næringsstoffer til at brændstof de aktive muskler.
Under et sæt ben arbejder du en større muskelgruppe, der har større brændstof og ilt end en mindre muskelgruppe, som arme. Dette forklarer, hvorfor en leg træning øger hjertefrekvensen mere end arme.
Virkning på blodtryk
Øvelse af ordentlig vejrtrækningsteknik under træning spiller også en rolle for hjertefrekvens og blodtryk, uanset muskelgruppen. Den fokuserede vejrtrækning kan hjælpe dig med at undgå pigge i blodtryk og puls.
En undersøgelse fra Loma Linda University i 1995 viste, at kraftig modstandsøvelse forhøjede blodtrykket, selv i mindre muskelgrupper. Forskerne så, at blodtrykket faldt markant, når deltagerne brugte langsom udånding. De konkluderede, at tung motstandsøvelse, som vægtløftning, er meget sikrere, når du trækker vejret korrekt gennem træningen.
Langsigtede virkninger
Din krop vil tilpasse sig rutinemæssige arm- og benøvelser lettere, når du forbedrer træningernes effektivitet. Dit hjerte vil øge i størrelse og styrke for bedre at kunne levere ilt og brændstof i hele kroppen, især til arbejdsmuskler. Variationerne og forhøjelserne i hjertefrekvensen under øvre og nedre krops træning kan blive mindre tydelige.
Din hvilepuls vil være lavere, og din genoprettelsestid efter træning vil blive bedre. For at fortsætte med at opbygge styrke og forbedre kardiovaskulær fitness, skal du øge intensiteten af dine træningsproblemer ved hjælp af tyngre vægte eller flere gentagelser, der alle er fokuseret på at optimere den pågældende hjertefrekvens.
Operationsorden
Når du udfører arm- og benøvelser, skal du fokusere på en bestemt rækkefølge for at undgå at trække dine muskler for tidligt. Du skal begynde med de større muskelgrupper og arbejde ned til mindre muskler. Til dine arme fokuserer du på øvelser som skulderpressen, inden du går videre til biceps krøller.
For benene skal du følge et lignende mønster ved først at koncentrere dig om øvelser, der retter sig mod dine quads, før du overfører til underbenøvelser. Du vil være i stand til at gøre en mere komplet - og mere effektiv træning på denne måde.
