At få en kvalitet ab og butt træning efter en skade på dit knæ kan virke som en umulig opgave, men det er det ikke. Mange lav-effekt-øvelser retter sig mod disse muskelgrupper, mens de kun placerer lidt eller ingen belastning på knæleddet selv. Ved hjælp af nogle få enkle modifikationer styrker disse øvelser stød- og mavemusklerne uden risiko for yderligere knæskader.
Posterior Pelvic Tilt
Denne øvelse sigter mod din transversus abdominis muskel. Denne vigtige muskel sidder dybt i maven og giver stabilitet til ryggen.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Hvis dit skadede knæ ikke kan bøje sig i denne vinkel, skal du rette benene lidt for at finde en mere behagelig stilling. Tegn i din mave, som du tillader, at bækkenet skal rocke tilbage og din rygsøjle fladre mod jorden. Pust normalt som du gør øvelsen. Vedligehold denne position i 5 til 10 sekunder og derefter slappe af.
gedde
Pikes virker rectus abdominis, en stor muskel i din mave, der hjælper med at bøje din krop fremad, mens du lægger minimal belastning på dine knæ.
Hvordan: Placer dine hænder på gulvet under dine skuldre og dine fødder på en øvelse bold. Hold dine albuer og knæ lige, løft din røv i luften og rul bolden fremad. Hold dette på hovedet "V" i 5 til 10 sekunder, før du ruller tilbage til startpunktet.
Prone Hip Extension
Hip forlængelse er en fantastisk måde at aktivere gluteus maximus muskel uden at udsætte dit skadede ben for ubehagelig stress.
Hvordan: Lig på din mave med dine ben lige. Placer en pude under det smertefulde ben, hvis denne position er ubehagelig. Uden at bøje dit knæ, løft dit højre ben i luften så højt som muligt uden at tillade din højre hofte at miste kontakten med jorden. Hold benet i luften i 5 til 10 sekunder, før du sænker det igen. Efter et sæt med højre ben, gentag øvelsen på venstre side.
Planker arbejder din kerne uden at lægge stor belastning på det skadede ben. Fotokredit: mel-nik / iStock / GettyImages Planke
Planker giver en god abdominal træning uden at kræve dig at bøje dine knæ.
Hvordan: Lig på din mave med dine underarm under dig og dine albuer på skulderplan. Igen kan en pude placeres under dine knæ, hvis det er mere behageligt. Løft din krop ud af jorden på dine tæer, indtil ryggen danner en lige linje med dine ben. Som du gør dette, skal du holde din abs forlovet og forsøge at undgå at lade din rygbue. Hold denne position i 10 sekunder, og sænk derefter din mave til jorden igen.
Schweiziske boldbro
Bridging med en bold tilføjer ustabilitet til en allerede udfordrende røv øvelse.
Hvordan: Lig på din ryg med dine arme ved din side og dine fødder på en øvelse bold. Hold dine knæ helt lige, klem din mave og løft din rumpe i luften. Efter en tælling på 5 til 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Hvis dette bliver for nemt, skal du føje til udfordringen ved at krydse dine arme over brystet, mens du broer.
Sideplanker skulpterer de skrå muskler, mens du holder knæene bøjede. Fotokredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Side Plank
Sideplanker aktiverer de skrå muskler, som ombrydes rundt i din mave og hjælper med bevægelser som sidebøjning og rotation.
Hvordan: Lig på din side med dine ben på toppen af hinanden og dine knæ lige. Med din albue bøjet i 90 grader vinkel og placeret direkte under din skulder, løft din nederste hofte i luften. Når din ryg er ret, skal du holde denne position i 10 sekunder, før du sænker ned igen. Efter et sæt, vip og gentag øvelsen på din anden side.
Retningslinjer og forholdsregler
For en ordentlig stød og buk træning, færdiggør to til fire sæt på otte til 12 gentagelser af hver af øvelserne. Denne rutine kan gøres to til tre gange om ugen. Øvelser, der forårsager yderligere knæsmerter, bør stoppes, da de kan forværre din tilstand. Sørg for at tale med din læge, hvis du har spørgsmål om at starte en træningsplan efter din skade.
