Børn, teenagere og voksne har brug for en afbalanceret kost, der omfatter fødevarer fra fem grupper: frugt, grøntsager, korn, proteinkilder og mælkeprodukter eller andre calciumrige produkter, ifølge U.S. Department of Agriculture. At få nok af hver fødevaregruppe dagligt kan hjælpe med at sikre, at du ikke bliver utilstrækkelig i vitale vitaminer og mineraler og kan nedsætte din risiko for sygdomme som kræft, hjertesygdom, hypertension og diabetes. En simpel måde at kontrollere, at din kost er ved at måle, er at følge USDAs MyPlate retningslinjer for planlægning af dine måltider, noter Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. i en UnitedHealthcare artikel. Hvis du har problemer med at designe en sund kost, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert.
Trin 1
Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Fotokredit: dooho_shin / iStock / Getty Images Har halvdelen af hvert måltid bestå af friske, frosne eller konserverede frugter eller grøntsager. Vælg lav- eller ikke-natrium mærker af grøntsager og frugt pakket i 100 procent frugtjuice, hvis du bruger dåsevarer. Formålet med at spise så mange forskellige farver produceres hver uge som muligt, såsom røde kirsebær, gul-orange vinter squash, grøn spinat, blåbær og lilla aubergine.
Trin 2
Lav halvdelen af dine daglige korn hele korn. Fotokredit: Lesyy / iStock / Getty Images Lav 25 procent af hvert måltid et korn som ris, pasta eller brød. Forbruge mindst halvdelen af disse korn i deres fuldkornsform, såsom brun ris, fuldhvede brød, fuldkornsnudler eller hele kornkorn som havregryn eller bulgur i stedet for hvid ris og andre produkter fremstillet af raffinerede korn.
Trin 3
Fisk er en god kilde til protein. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Medtag en proteinrig mad ved hvert måltid. Vælg mellem fjerkræ, magert kød, fisk, skaldyr, æg, nødder, frø, sojabønner, bønner eller bælgfrugter. Husk at en enkelt servering består af et æg, 1/2 ounce nødder eller frø, 1/4 kop kogte bønner eller 1 ounce fisk, kød eller fjerkræ.
Trin 4
Dairy mælk eller beriget sojamelk giver calcium. Fotokredit: caroljulia / iStock / Getty Images Forbruge en servering af mejeri eller en passende høj-calcium vegetarisk mulighed med hvert måltid. Prøv 1 1/2 ounce fedtfattig ost eller 1 kop lavt eller ikke-fedtet yoghurt eller mælk, hvis du indeholder mejeriprodukter i din kost. Vælg 1 kop kalciumforstærket plantemelk, befæstede sojamad eller mørkegrønne grønne grøntsager som alternativer, eller hvis du ikke spiser mejeri.
Tips
- Når du begynder at spise mere fuldkorn og friske råvarer, kan du opleve gas, oppustethed, magekramper og diarré fra dit øgede indtag af fibre. For at forhindre disse problemer skal du drikke rigeligt med vand og tilføre fiberrige fødevarer i din kost gradvis over en periode på uger.
Advarsler
- Hvis du lider af en alvorlig medicinsk tilstand eller er i behandling for et kronisk problem, bør du ikke foretage ændringer i din kost uden at diskutere det med din læge. Hvis du er en streng veganer og ikke spiser nogen form for dyrebaseret produkt, kan du være mere tilbøjelig til at blive mangelfuld i essentielle næringsstoffer som vitamin B-12, jod og D-vitamin. Tal med din læge om, hvordan du indeholder kosttilskud eller berigede fødevarer i din almindelige kost.
