De tunge vægte versus højt repetitions dilemma er et højt debatteret emne blandt kvindelige træningsentusiaster og fitness fagfolk. Benmusklerne er ofte genstand for denne debat. Bekymringen om, at store voluminøse muskler skyldes tung løft og ødelægger benets udseende er ofte baseret på misforståelser og misinformation.
Spot myten
Teorien om, at høje gentagelser med let vægt er relateret til spotreduktionsmyten. Aerob træning og modificeret kost vil reducere hele kroppen fedt, hvilket vil forbedre benets udseende. Disse taktikker er de mest effektive til at forbrænde kalorier og sætte dig i et underskud, hvilket fører til fedt tab. Enhver tone i dine benmuskler ligger under fedt - indtil du taber det, vil alle dine bestræbelser ikke ses let.
At træne med lette vægte og høje gentagelser brænder ikke mange kalorier, og det reducerer heller ikke fedt i det område, der arbejdes - du kan ikke målrette mod et bestemt område for fedt tab. Højere gentagelser kan øge muskeludholdenhed, men dette bidrager ikke nødvendigvis til muskeltonen.
Når du ønsker at blive tonet "tonet", søger du at være slankere og mere skulptureret. For at få tonede ben skal din krop være relativt fri for overskydende kropsfedt. Da høj, gentagen gentagelsesøvelse ikke brænder kropsfedt, vil det ikke øge benmuskeltonen.
Bulk stopper her
Din genetiske makeup påvirker en kvindes evne til at opbygge muskelmasse. Testosteron, den mandlige hormon, spiller en væsentlig rolle. En kvindes frygt for, at tunge vægte bygger store muskler, er ubegrundet. Kvinder har testosteron niveauer, der kun er 5 til 10 procent af mænds, hvilket begrænser deres evne til at bygge benmasse ved at løfte tungere vægte.
Løft tyngre vægte vil dog medvirke til at fremskynde muskeludvikling. Derudover behøver du kun nogle få reps - seks til otte - i hver af tre til fire sæt for at få resultater. Dette får dig hurtigere ind og ud af gymnastiksalen.
Teorierne er overflod
Post-øvelsen iltforbrugsteori antyder, at vægttræning hæver den postøvende metaboliske hastighed. En højere metabolisk hastighed betyder mindre kropsfedt, hvilket i sidste ende bidrager til benmusklerne, der forekommer tonet. I et 2002-studie udgivet i Medicin og Videnskab i Sport og Motion, leder forfatter M.K. Thornton sammenligner to grupper af kvinder. En gruppe udførte otte gentagelser af specifikke modstandsøvelser med 85 procent af deres maksimale evne. Den anden gruppe udførte 15 gentagelser på 45 procent af deres maksimale evne.
Gruppen, der løftede de tyngre vægte, havde et højere niveau af udøvelse af iltforbrug. Denne type program kan også reducere aldersrelateret fedtforøgelse, rapporter J.W. Bea, forfatter af et 2010-papir udgivet Medicine and Science i sport og motion. Bea og team udførte en seksårig kropssammensætningsundersøgelse af 122 postmenopausale stillesiddende kvinder. De, der udførte tre ugentlige træningsøvelser, og gjorde otte gentagelser på 70 til 80 procent af deres evne viste signifikant vægt og kropsfedtreduktion.
