Der er tre typer kulhydrater: fiber, sukker og stivelse. Mens mange vægttab kostvaner tyder på tung begrænsning af stivelse og andre kulhydrater, er tanken om, at kulhydrater selv er opfedning en myte, siger Weight-Control Information Network. Mange stivelsesholdige fødevarer er meget nærende og giver værdifulde fordele til en sund kost.
Hvordan Stivelser Arbejde
Kulhydrater er din krops primære brændstofkilde. Når du spiser, konverterer dit fordøjelsessystem dem til glucose eller blodsukker, som din krop bruger til at stimulere dit væv, celler og organer. Uanset hvad der er tilbage, opbevares i din lever og muskler til senere brug. Som en kompleks kulhydratkilde er stivelsesholdige fødevarer, der ofte simpelthen kaldes stivelse, en tendens til at være højt i fiber - et kulhydrat, der fremmer en sund fordøjelsesfunktion og blodsukkerkontrol. Komplekse kulhydratkilder nedbryder langsommere end simple kulhydrater, såsom sukker og juice, der giver længerevarende energi og fylde mellem måltiderne.
Sunde stivelseskilder
Fødevarer med højt indhold af stivelse omfatter legumes, såsom bønner og linser, grøntsager, såsom kartofler og butternut squash og korn, såsom ris og mel. Hele fødevarer indeholdende stivelse, herunder grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, er værdifulde kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. En mediumbagt sød kartoffel med skræl giver over 2 gram protein, næsten 4 gram fiber og rige mængder vitamin A. Bælgfrugter og fuldkorn giver også rigere mængder protein. Særligt nærende fuldkornsprodukter omfatter brun ris, luftpoppet popcorn, quinoa og 100 procent fuldkornsbrød og korn.
Kilder at undgå
Ikke alle stivelsesholdige fødevarer er fyldt med næringsstoffer. Når korn er raffineret til fremstilling af forarbejdede fødevarer, såsom hvidt mel og øjeblikkelig ris, fjernes den stivelsesholdige del, hvilket reducerer dets næringsindhold betydeligt. Amerikanerne bruger for mange raffinerede korn i henhold til 2010-retningslinjerne for amerikanerne, og en sund kost begrænser dem, hvilket giver mere plads til næringsrig billetpris. For at undgå vægtøgning, type 2 diabetes og andre risici ved at spise for mange raffinerede korn, begrænse eller undgå fødevarer, der angiver raffinerede korn, såsom hvidt eller beriget mel, som hovedbestanddel. Fælles eksempler omfatter æg nudler, saltiner, pretzels, cookies, kager og cornflakes.
Hvor meget at spise
For at imødekomme dine grundlæggende ernæringsmæssige behov anbefaler 2010 Dietrich Guidelines for Americans at sikre, at mindst halvdelen af de korn, du spiser, er fuldkorn. Dette svarer til mindst 3 ounce om dagen for kvinder og mænd over 50 år og mindst 3,5 til 4 ounces om dagen for yngre mænd. Samlet set bør kulhydrater tegne sig for 45 til 65 procent af din kost. Baseret på en 2000-kalorieindhold koster dette 900 til 1300 kalorier dagligt eller 225 til 325 gram. Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, svarer dette til 675 til 975 kalorier eller 169 til 244 gram.
