Mennesker har større ernæringsmæssige behov i løbet af ungdommen, så enhver anden livstid. Fordi teenagere stadig udvikler sig fysisk, er balanceret ernæring afgørende. Og fordi de plejer at være mere aktive, kræver de også flere kalorier. Den følgende kostplan er baseret på USDA-fødevarepyramiden og dens specifikke anbefalinger til dyrkning af teenagere.
Korn
Korn er grundlaget for en sund kostplan. De giver både opløselig og uopløselig fiber. De er rige på B-vitaminer, som er vigtige for stofskiftet. Stivelse eller kulhydrater er vores vigtigste energikilde. Ifølge den reviderede fødevarepyramide har teens brug for 6 til 7 ounces korn hver dag, med mindst halvdelen af det, der kommer fra hele kornkilder som brunt ris, havregryn og fuldkornsbrød.
Frugt og grønt
Frugter og grøntsager giver en række vitaminer og mineraler. De er også rige på antioxidanter, der understøtter et sundt immunsystem. Mens enhver frugt- eller grøntsagsprodukt tæller mod de daglige krav, er det vigtigt at medtage nogle få rå frugter og grøntsager. Madlavning ødelægger de fleste vitaminer og alle de naturlige enzymer, der fremmer fordøjelsen. Teenagere har mindst 2 1/2 til 3 kopper friske grøntsager og 1 1/2 til 2 kopper frisk frugt hver dag.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er lavet af mælk, og omfatter: ost, smør, budding, cottage cheese, yoghurt og kefir. Selvom pasteurisering ødelægger de fleste vitaminer og enzymer, er kommercielle mælkeprodukter i USA vitaminforstærket. De er vores vigtigste kilde til vitaminerne A, D og calcium. D-vitamin og calcium er afgørende for udvikling af knogler og tænder. Sojaprodukter kan også give noget calcium, men de indeholder ikke alle de samme næringsstoffer som mælk og bør ikke anvendes i stedet for alle mejeriprodukter. Teenagere har brug for mindst tre portioner, eller tre kopper fra mælkegruppen hver dag.
Kød og bønner
Ud over mælk giver kød og bønner kostprotein. Protein består af aminosyrer, byggestenene af alle væv, muskler og organer. Fordi teenagere stadig vokser, er tilstrækkeligt protein afgørende for deres udvikling. De har mindst 5 til 6 ounce proteinrig mad hver dag. Sunde proteinkilder omfatter: kød, æg, fisk, tørrede bønner og andre bælgfrugter, nødder og frø. Vælg frisk kød over forarbejdede kød, såsom hotdogs og bologna.
Olier og fedt
Mens mange voksne undgår fedt at skære ned på kalorier, bør teenagere ikke følge en fedtfattig eller fedtfri kost. Fedt er afgørende for absorptionen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, og er en forløber for mange hormoner. Både mættede fedtstoffer (såsom smør) og umættede fedtstoffer (såsom olivenolie) bruges af kroppen. Et par af de andre grupper i fødepyramiden indeholder allerede fedt. Kød og mejeriprodukter giver fedt. Andre sunde kilder til fedt omfatter avocado, nødder, frø, olivenolie og vegetabilsk olie. USDA anbefaler 5 til 6 teskefulde dagligt til teenagere.
Dyrke motion
Ud over ernæring omfatter USDA-fødevarepyramiden også motion. Det anbefaler mindst 30 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver dag. Dette kan omfatte jogging, cykling, svømning og sport. Motion er vigtigt for dyrkning af teenagere, da det bidrager til ordentlig muskeludvikling og knogletæthed. Teenagere, der ikke deltager i sport, bør stadig forsøge at få en form for regelmæssig motion. Dette kunne opnås ved at gå eller cykle til skole, for eksempel. Pyramiden foreslår selv at gøre husholdningsarbejde til motion.
