En nærende 2,400-kalorie måltidsplan er bygget på grundlag af hele, uforarbejdede fødevarer. Mens 2.400 kalorier er en høj nok mængde til at give mulighed for nogle diskretionære kalorier at komme fra fødevarer som sukkerarter, alkohol og ekstra portioner, skulle omkring 90 procent af kalorier komme fra nærende kilder. Opdele dine 2.400 kalorier over tre måltider og to snacks for at gøre det nemmere at passe ind i alle de fødevarer, du har brug for på en sund plan.
Betydning
At spise et passende antal kalorier til dit aktivitetsniveau hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Forbruger færre kalorier end du brænder fører til vægttab, og at spise et større antal fører til vægtøgning. Ifølge US Department of Agriculture og Department of Health and Human Services er en 2,400-kalorie måltidsplan passende for aktive kvinder i alderen 19 til 30 år og for næsten alle voksne mænd. For nogle mænd vil 2.400 kalorier fremkalde vægttab; for dem der er stillesiddende, kan 2.400 kalorier overstige deres kalorieforbrændingsrate og få dem til at lægge pund.
Balanceret ernæring
En 2,400-kalorie måltid plan indeholder fødevarer fra alle fem større fødevaregrupper som defineret af USDA Food Guide Pyramid. Mål for otte 1-oz. portioner af korn, 3 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 kopper mælk og 6,5 oz. af kød eller bønner dagligt. Lav mindst fire af kornportionerne fra fuldkornsprodukter. Mindst 20 procent og ikke mere end 35 procent af dine daglige kalorier skal stamme fra fedtstoffer, helst umættede typer.
Typer af mad
Hele korn omfatter brunt ris, fuld hvede pasta, fuldkornsbrød eller pandekager, quinoa og klid eller klid eller havregryn. Forkæl dig med en bred vifte af farverige, fibrøse grøntsager som aubergine, blomkål, røde peberfrugter, vinter squash og spinat. Hele frugter indeholder mere fiber og får dig til at føle sig fyldigere end frugtsaft. Vælg fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter, såsom skummetmælk eller fedtfri almindelig yoghurt. Fisk og fjerkræ er animalske produkter med lavt indhold af mættede fedtstoffer, mens vegetariske proteinindstillinger omfatter bønner, linser og sojaprodukter.
Måltid ideer
Hvert måltid kan indeholde omkring 600 kalorier, og hver snack koster ca. 300 kalorier. Ved morgenmad, pisk op en smoothie lavet med en hel banan, en kop skummetmælk, et par isterninger og en tsk. af jordnøddesmør. Har sammen med to røræg og en helkorn engelsk muffin. Denne morgenmad indeholder 570 kalorier, 70 g kulhydrater, 18 g fedt og 31 g protein. Til frokost laves en pastasalat med en kop hel hvede penne,? kop tærte kyllingebryst,? kop fetaost, skåret rød paprika og romatomater. Toss med en salat dressing lavet med 1 spsk. af olivenolie, italiensk krydderier og rødvineddike. Med en appelsin til dessert indeholder denne frokost 639 kalorier, 28 g fedt, 75 g kulhydrater og 36 g protein. Ved aftensmad grill 3 oz. af laks og spis med en kop brun ris og en lille bagt sød kartoffel. Har en stor spinat salat på siden og to finkager til dessert til i alt 636 kalorier, 12 g fedt, 99 g kulhydrater og 28 g protein.
Snacks
For en midmorning snack, har? kop skummet ricottaost med 2 spsk. af slivered mandler og? kop frisk blåbær til 327 kalorier, 21 g fedt, 21 g kulhydrater og 17 g protein. En eftermiddagsmad kan bestå af 2 spsk. af hummus med 10 fuldkornskrækker til 230 kalorier, 9 g fedt, 35 g carbs og 5 g protein. Hurtige og nemme snacks som fedtfattig yoghurt med frugt eller trail mix er også muligheder.
