Bodybuilders løfter tungt og ofte seks dage om ugen. Fordi muskelgendannelse er afgørende for at opnå masse, er det vigtigt at afbalancere overbelastning af muskler, ernæring og hvileperioder for optimale resultater. At tillade muskelceller at genvinde ordentligt vil minimere risikoen for skade og vil producere maksimal hypertrofi eller vækst af muskelfibrene. Det er vigtigt at fortsætte med at skifte rutiner for at producere gevinster, men vedligeholdelse af en hvile / genopretningscyklus skal være en del af hver bodybuilder plan under og efter træningen.
At få syre til muskelceller
Da løfte tunge vægte betyder vejrtrækning stærkt, et ordentligt vejrtrækningsmønster under en elevator betyder, at iltet kommer ind i blodet, mens musklerne kræver det. Dette kan også gøre en forskel efter træning. Før den første gentagelse skal du tage en dyb indånding. Med hver gentagelse i sættet, ånder ud under muskelkontraktionen og indånder i den ekscentriske fase. Gør dette fra første gang gennem den sidste gentagelse vil gøre en stor forskel i at komme sig til at gøre det næste sæt.
I Mellem Sæt
Beskyt dybt før, under og efter sæt. Maksimale løftedage betyder, at du skal sidde og hvile i et til tre minutter mellem vægtsætene og trække vejret dybt, samtidig med at du har god kropsholdning for at sikre, at membranen har fuld bevægelse for at få mest luft i lungerne. På dage, hvor du løfter lidt mindre vægt, skal du lave en kardioaktivitet mellem sæt. Undersøgelser udgivet af American College of Sports Medicine viser forbedret genopretning af glycogenbutikker i muskelvæv, når modstandstræning kombineres med kardiointervaller. Den nemmeste måde at indarbejde kardiointervaller på er at hoppe reb, udføre hoppekontakter eller jogge rundt på gymnastiksiden.
One Hour Post Workout
Forbruge en blanding af protein og kulhydrat inden for en times vægt træning. Lavt fedtet chokolademælk er en økonomisk og nem at drikke indstilling. Andre valg er en kalkun sandwich, jordnøddesmør og æble skiver eller tofu og grøntsager. Drik vand med dit måltid. Statisk strækning af musklerne i gymnastiksalen vil også bidrage til at forhindre ømhed.
Giv musklerne 48 timer før træning igen
Det tager tid for hævelsen at gå ned og affaldsprodukterne skal fjernes. Ernæring, tilstrækkelig søvn og ordentlig træningsmetoder gør en forskel i, hvor hurtigt musklen vil komme sig efter træning, men de fleste bodybuilders har brug for mindst 48 timer for at genvinde styrke. Bodybuilders roterer mellem muskelgrupper hver træning for at give mulighed for denne restitutionstid. Det kaldes en "split", fordi du deler din krop i forskellige regioner og arbejder dem på forskellige dage.
Kommer tilbage fra skade eller sygdom
Hvis du ikke har løftet tungt i en periode på grund af skade eller sygdom, vil det påvirke genopretningen af musklerne. En bedre og sikrere måde at komme tilbage til bodybuilding efter fridage er at omskole nervesystemet motor neuron mønstre ved at udføre et større antal gentagelser ved lavere vægte. Denne muscle endurance protokol vil opbygge glycogen butikker i muskelcellerne. Det er en sikrere og mere effektiv måde at vende tilbage til at løfte tunge vægte.
