Uanset yoga stil du praktiserer, ville du være hårdt presset til at savne forlængelse og strække dine lår og kalve. Du behøver ikke engang at deltage i en timelang klasse; Bare tag et par minutter hver dag for at frigøre stramme hamstrings, kalve eller quads med et par valg yoga poser. Med regelmæssig praksis fører yoga til limber ben.
Fremadgående fold
Uanset om du vil være tæt på din mat eller stå op for at strække, har du foldeindstillinger. Du vil primært strække hamstringene med forreste fold, men at bøje dine tæer mod dine skind i siddende indstillinger aktiverer dine kalve. I en pose som Bound Angle, vil du også strække det indre og ydre lår.
Stående fremadgående fold: Stå med dine fødder tæt sammen, bøje frem fra hofterne og røre dine fødder eller gulvet. Bøj knæene for at lette spændingen i lårets ryg. Variationer af denne pose har du wrap dine første to fingre rundt om dine store tæer eller placere dine palmer under dine fødder.
Dine ben behøver ikke at være helt lige som en yogamodel for at drage fordel af fremadgående fold. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Siddende fremadgående folde: Sid på dine skinker med dine ben udvidet foran din. Nå fremad, hængende fra dine hofter og tag fat i hvor du kan - afhængigt af fleksibiliteten i dine hamstrings og ryggen, kan det være dine tæer, skinner eller lår.
Hvis du har fleksible hamstrings, kan du få fat i dine fødder. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Enkeltben fremadgående fold: Antag den siddende foldposition, men bøj et knæ, så sålens sål er mod låret. Fold frem over det forlængede ben. Gentag på den modsatte side.
Hængsel over kun et ben i Janu Sirsasana. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bundet vinkel: Sæt og bring begge fods såler sammen. Dine knæ bøjer ud til sider som sommerfuglvinger. Lad dine knæ falde så langt til gulvet som du kan. Tag fat i ydersiden af dine fødder og hæng frem fra dine hofter.
Bred fremadgående fold: Sid med dine ben udvidet foran dig og åbn dem i en V-form, bredden af din mat eller bredere. Fold frem over hvert ben for flere åndedræt og fold derefter ind i midten. Du kan også gøre denne stilling fra en stående stilling.
Strek dine ben fra at stå eller sidde med en bred fold. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Stående stillinger
Stående stillinger får meget opmærksomhed for deres benforstærkende evner, men en eller begge ben får også en høj kvalitet i disse poser. Du vil sandsynligvis mærke dine hamstrings, men udgør som Triangle og Side Angle vil også involvere dine kalve og indre eller ydre lår. Gentag alle men nedadgående hund på begge sider.
Sidevinkel: Stå og skille dine ben omkring 4 1/2 fod fra hinanden. Drej din højre tå til forsiden af måtten og bøj det højre knæ. Åbn dine arme for at komme til forsiden og bagsiden af måtten og forlænge din højre arm frem og tilbage, så din højre albue hviler i dit højre knæ. Nå din venstre arm op til loftet eller forbi dit øre mod forsiden af rummet.
Sidevinkel forlænger det udvidede ben. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Trekant: Stå og skille dine fødder omkring 4 meter fra hinanden. Drej dine højre tæer mod forsiden af måtten, når du åbner dine arme for at nå frem til forsiden og bagsiden af måtten. Hængsel fra hoften over højre ben; lad højre hånd berøre kalven, ankelen eller gulvet og venstre arm for at strække sig mod loftet. Begge ben forbliver lige. Drej dit hoved for at se op mod din venstre hånd.
Triangle mål dine hamstrings, såvel som de indre og ydre lår. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Pyramide: Træd dine fødder omkring 2 1/2 til 3 meter fra hinanden. Ansigt din højre tå til forsiden af måtten og vink din venstre tå så meget som muligt. Vend din torso til ansigt foran din mat og nå dine arme op over hovedet. Bøj frem fra hofterne over det lige højre ben for at røre ved shin eller gulvet. Fokus på at trække venstre (bagud) hofte frem og højre hofte tilbage.
Pyramid kan være en intens benstrækning. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Downward Dog: Kom ind i alle fire med dine hænder plantet fast. Løft dine knæ fra måtten, når du strækker dine ben, så dine skinker skinner mod loftet, hvilket skaber en trekantlignende form med måtten. Nå dine hæle mod gulvet, når du skubber maden væk med dine hænder for virkelig at aktivere hele bagsiden af dine ben.
Lårtræk
De quadriceps på dine lårs fronter får færre muligheder for at strække med yoga poser. Vælg et af følgende for at åbne dem.
Hero udgør: Sæt dine balder tilbage på dine hæle fra en all-four position. Din torso skal være vinkelret på gulvet. For at uddybe holdningen skal du skille dine ben, sæt dine skinker på gulvet og læne dig tilbage. En fuldt tilbagestående version af posen er mest intens for dine quadriceps.
Lænende tilbage i Hero posere intensiverer quad strækningen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Barnets udgør: Fra hele fours, sæt din balder tilbage over dine hæle og nå dine arme fremad på måtten. Lad din pande komme tæt på gulvet og endda røre ved det, hvis det er behageligt for dig. Åben dine ben i vid udstrækning for at få mere af en strækning gennem lårene.
Når du mestre Half Frog, bringe begge ben ind for hele Frog posen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Halvfrost: Lig på din mave, med din højre hånd presset ind i måtten under din højre skulder. Forlæng din højre albue for at støtte et løftet bryst. Bøj dit venstre knæ og nå tilbage og tag foden med din venstre hånd.Træk hælen tæt på ydersiden af din venstre balde, indtil du mærker strækningen foran på venstre lår.
