Hvis du er naturligt tynd og undervægtig, kan du lægge pund på en udfordring. Hele fødevarer er dit bedste valg, når du tilføjer kalorier, fordi de tilbyder næringsstoffer, fibre og ingen tilsatte kemikalier eller konserveringsmidler. Når du ikke er i stand til at piske et måltid, er bekvemmeligheden af et supplement svært at slå. Kig efter madbaserede muligheder, der er mindst raffinerede, og undgå dem, der er fyldt med tilsatte sukkerarter, konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, der ikke hjælper dig med at opfylde dine mål.
Hvordan du får vægt
Et overskud af kalorier - der spiser flere kalorier end du brænder - er nøglen til at gå i vægt. Brug en online-regnemaskine eller tal med en diætist for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din vægt. Derefter tilsættes 250 til 500 kalorier til det tal for et sundt 1/2 til 1 pund af vægtforøgelse om ugen. Øgede portionsstørrelser ved måltider hjælper dig med at øge kalorieindtaget, men det kan også regulære snacks mellem måltider og før sengetid.
For at sikre, at du får muskler og ikke kun fedt, er træning - især styrketræning - også afgørende. Efter en træning, spis en snack, der indeholder kulhydrater - for at hjælpe med at genoprette energi - og protein for at hjælpe med muskelvækst og reparation. At få disse næringsstoffer fra mad er bedre end at få dem fra kosttilskud. Forbrugerrapporter fandt i 2010, at nogle af disse vægtforøgende kosttilskud indeholder uregulerede ingredienser såvel som steroider og receptpligtige lægemidler.
Hele madstænger til vægtforøgelse
En baggie af nødder eller tørret frugt tjener som en god mellemmåltidsmat, men nogle gange vil du have noget, der er endnu nemmere at gribe og spise på farten. Kig efter hele madbarer, der kombinerer tørret frugt, såsom datoer og mosede nødder, uden tilsat sukker. Nogle omfatter andre sunde ingredienser med højt kalorieindhold, såsom chia frø, kokosolie og havre. Barer giver normalt en 200- til 300-kalorieforøgelse til dit kalorieindtag.
For en post-workout boost, se efter en bar, der også indeholder 10 til 20 gram protein af høj kvalitet. Gode protein ingredienser omfatter valle, quinoa eller soja protein, eller endda kød-rykkende stil. Barer med tilsat sukker eller majssirup som den første ingrediens er mindre tilbøjelige til at give dig kalorieindhold af høj kvalitet, og de vil øge din sukkerindtagelse betydeligt.
Hjemmelavet Shakes for Weight Gain
Flydende kalorier går let ned, især hvis du har et job eller en tidsplan, der ikke giver dig meget tid til at spise mellem måltiderne. Lav dine egne højkvalitets shakes med højt kalorieindhold, næringsrige ingredienser som nødder smør, bananer, chia eller hørfrø og dåse, usødet kokosmælk. For eksempel blev den naturlige medicinguru Chris Kresser ved at drikke en daglig morgenmadshake, der indeholdt mere end 1.000 kalorier fra en blanding af fuldmælk, hele yoghurt, kokosolie, bær og rå æggeblomme - kun fra pasteuriserede æg for at undgå fødevarebåren sygdom .
En sådan næringsrig rystelse er passende efter træning, da det giver protein og kulhydrater. Hvis du er på udkig efter et mere beskedent boost af kalorier fra en rystelse, lav en med et minimalt forarbejdet valleprotein, yoghurt og frisk frugt. Selvom valle ikke er teknisk en hel mad - den er meget raffineret fra mejeri - du kan vælge at bruge den som en bekvem, lejlighedsvis rystende ingrediens. Kig efter et vallepulver, der er koldfiltreret og fri for kunstige sødemidler, tilsatte olier og uregulerede kosttilskud.
Weight Gain drikkevarer som kosttilskud
Din læge kan anbefale dig at tage en færdigpakket næringsrig rystelse for at tilføje kalorier. I en 8 ounce servering får du mellem 200 og 300 kalorier og 10 gram protein samt et væld af tilsatte vitaminer og mineraler - afhængigt af mærket. Disse drikkevarer kan dog være høje i tilsat sukker. Hvis du har en underliggende tilstand som diabetes, skal du tale med din læge, før du indgår dem i din kost.
Dobbeltstyrke mælk - fremstillet ved at opløse mælkepulver i flydende mælk - er en anden måde at øge dit kalorieindtag. Tørret fuldmælkspulver indeholder 159 kalorier og 8 gram protein pr. 1/4 kop. Rør det i en kop flydende helmælk - som har 149 kalorier og 8 gram protein - for en kraftig kalorieforøgelse. Tørret mælk kan også tilsættes til smoothies, gryderetter, kogte korn og cremet supper.
