Det er ikke så meget antallet af måltider, du har brug for at spise en dag til at gå i vægt, men antallet af kalorier. Når det er sagt, fordi du har brug for at spise flere kalorier for at vinde, kan spise oftere hjælpe dig med at optage nok kalorier uden at føle sig for fuld til dine måltider. De fleste sundhedspersonale foreslår 5-6 måltider om dagen på en vægtforøgelsesplan - kontakt din læge eller en diætist for at hjælpe med at designe en plan, der passer til dine individuelle behov.
Spis ofte til vægtforøgelse
Du skal spise flere kalorier end du brænder dagligt for at se en forskel på skalaen. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, så at tilføje 500 ekstra kalorier om dagen kan hjælpe dig med at få 1 pund om ugen. For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at opretholde din vægt, kan dit daglige indtag til 2.500 kalorier hjælpe dig med at få den vægt, du har brug for. På grund af genetik og aktivitet, kan du muligvis justere dit kalorieindtag lidt for at få et pund om ugen.
Det kan være svært at montere al den ekstra kalorieindhold i tre måltider. Spise oftere - fem til seks gange om dagen - spreder kalorierne ud, så du får det, du har brug for uden at føle ubehag. Planlæg for tre måltider med to til tre snacks for at få det, du har brug for.
Fyld disse måltider med den rigtige mad
Du må måske spise flere kalorier end de fleste mennesker, når du vil gå i vægt, men det giver dig ikke tilladelse til at leve på cheeseburgere og pommes frites. Kalorier fra en hvilken som helst kilde vil hjælpe dig med at gå på vej, men du bør vælge næringsdæmpede kalorier til sund vægtforøgelse. Fyld op højt kalorieindhold, der også er rige på næringsstoffer, såsom fuldkornsbrød, brun ris, kartofler, ærter, vinterkvash, avocadoer, 100 procent frugtjuice, tørret frugt, bananer, fedtfattig yoghurt, ost , laks, magert rødt kød, bønner, nødder og frø. Og begrænse dit indtag af kalorieindhold med lavt indhold af næringsstoffer, som f.eks. Sodavand, fastfood og slik.
Op dine kalorier med disse klip
Hvis du har problemer med at opfylde dit kalorimål, skal du prøve at bruge "ekstramateriale" for at tilføje flere kalorier uden at spise mere mad. Pusse dine måltider og snacks med kalorieforstærkere som olie, møtrikker og ikke-fedtet tørret mælkepulver til op kalorier uden at tilføje bulk. Med 45 kalorier pr. Teskefuld kan vegetabilske olier, såsom olivenolie og saflorolie, tilsættes til salater, pasta og korn til ekstra kalorier. Brug olie til at omrøre stege grøntsager, saute kartofler og lave kød til flere kalorier. Møtrikere har omkring 90 kalorier pr. Spiseskefuld og tilføjer flere kalorier til dine snacks. De går godt sammen med fuldkornskager og brød, som topping til æble- og bananskiver og som dip til gulerod og selleripinde.
Ikkefedtet tørret mælkepulver har 27 kalorier pr. Spiseske og kan øge kalorierne i både måltider og snacks såsom varmt korn, et glas mælk, yoghurt, budding, makaroni og ost, suppe og milkshake.
Eksempelmenu
En vægt-gevinst kost planen behøver ikke at se meget anderledes ud end en regelmæssig kost - det vil bare have flere kalorier. Start dagen med en kop fuldkornet, klar til at spise korn med 1 kop mælk i mælk blandet med 2 spsk ikke-fedtet tørret mælkepulver og toppet med en skivet mellemlang banan. Fem fuldkornskakere med 1 ounce cheddarost gør en god midmorning-snack.
Til frokost, top 2 kopper blandet grøntsager med 3 ounces grillet laks, 1/4 kop kikærter, 12 mandler hakket, 2 spsk olivenolie og balsamicoeddike med en 6 ounce beholder med fedtfattig yoghurt og en frisk appelsin . Lav en smoothie til en midafternoon snack med 1/2 kop blåbær, 1/2 kop jordbær, 1 kop sojamelk og 2 spsk jordnøddesmør.
Til middag omrøres stege 1 kop blandede grøntsager og 3 ounce skåret kylling i 2 spsk vegetabilsk olie, og server det med 1 kop brun ris. Denne prøve måltidsplan har 2.510 kalorier.
