Styrken i gymnastiksalen betyder ikke nødvendigvis, at man er færdig på fodboldbanen. Selv om du måske kan bænke 300 pund, tager det fleksibilitet, koordinering og fuldmagt til at bruge den samme styrke, mens du kører med bolden. Af denne grund skal atleter som brede modtagere fokusere på at træne deres kroppe til hurtigt, kraftigt og præcist at reagere på scenarier i spillet ved hjælp af funktionelle bevægelser.
Styrke for hastighed
For at accelerere linjen eller udføre retningsændringer under rutespil, skal bred modtagere have hurtige fødder og stærke ben. Hoppetræ, ladderøvelser med høje knæ og lateral shuffling vil øge fodhastighed og koordinering. Gør disse som kredsløb med høje gentagelser og korte hvileperioder. For at få mest muligt ud af hver kamp skal en modtager også bygge styrken af sine gluteus muskler, quadriceps, hamstrings og kalve. For at udvikle underkropsstyrke og udholdenhed, skal du lave tre til fire sæt øvelser som skraldehugger, barbell lunges og deadlifts. Gør 10 reps hvert sæt.
Force og Balance
Brede modtagere skal også være stærke til at bryde takle, blokere eller lave tackler på en omsætning. Disse træk funktioner kræver overkropsstyrke samt stabilitet i hele kroppen. Modtagere kan styrke deres overkroppe med skulderpresser, shrugs, rækker og pull-ups. De bør også inkorporere balance træning når det er muligt ved at stå på et ben, gøre sammensatte bevægelser såsom overhead squats eller handel ting som bænk presser til stående kabel bryst presser. En effektiv øvelse til at udvikle bedre balance imod en tackle indebærer at kaste en tung medicin bold frem og tilbage med en partner.
Eksplosiv effekt
Under træning skal brede modtagere kombinere hastighed og styrke for at skabe eksplosiv kraft, hvilket øger deres evne til at accelerere, ændre retning og vigtigst af alt, bevæge sig og hoppe i enhver retning for at fange en bold. Klassiske kraftløftningsøvelser som rydder og dækflip vil udvikle eksplosiv kraft gennem hele kroppen. Gør fire til fem sæt, med fire til seks reps i et sæt. Kropsvægt plyometrics som kasse hoppe, fremad og bagud hoppe squats, burpees, clap pushups, lateral grænser og lateral humle er også effektive. Gør disse som kredsløb og brug en vægtvest til en ekstra udfordring.
Vejledning og sikkerhed
Mange af disse øvelser understreger stærkt leddene som knæ og ankler. Hvis du gør dem ved at bruge for meget vægt eller gøre dem for ofte, kan du alvorligt skader dig selv. Hvis du træner alene eller i lavsæsonen, overveje at arbejde med en personlig træner, der kan give vejledning og anbefalinger baseret på dine individuelle behov samt dine historier om udvikling og skade. Når du træner, især med eksplosive øvelser, skal du bruge et behageligt vægtniveau og planlægge dine rutiner, så du gradvist øger modstanden over tid for at forhindre skade.
