Selvom ægteskabet af mælk og calcium har været stærkt publiceret i løbet af de sidste to årtier (fik mælk?), Er der snesevis af kilder til calcium, bortset fra mælk. Calcium er et rigeligt mineral i kroppen med en lang række funktioner, primært skelet, da 99 procent af calcium i kroppen opbevares i knogler og tænder. Calcium spiller andre vigtige roller i cellekommunikation, enzymer og proteiner. Uanset om du er intolerant, allergisk eller bare vælger ikke at drikke mælk, kan tilstrækkelige mængder calcium forbruges gennem ikke-mælkfødevarer for at opnå dine daglige calciumbehov. Yderligere trin ved fremstilling og opbevaring af disse fødevarer kan praktiseres for at minimere calciumtab og øge biotilgængeligheden af calcium i fødevarer.
Kalkbehov
Kvindens hånd når for ost Photo Credit: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images Kalkbehov varierer gennem hele livscyklusen. Gennemsnitlige daglige anbefalede mængder varierer generelt fra 1000 milligram til 1.300 milligram afhængigt af alder. Preteens og unge i alderen 9 til 18 år har mest brug for (1.300 milligram), mens de fleste voksne falder ind i den nedre ende af skalaen.
grøntsager
frisk kale i silen Fotokredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Nogle er overrasket over at finde ud af, at grøntsager, især grønne grønne grøntsager, kan levere en betydelig mængde calcium. Bok choy (1/2 kop kogte har 79 milligram calcium) og kale (1/2 kop kogte, 61 milligram) er særlig gode kilder, som er broccoli, collard greener, okra, kogte spinat og grønt greens.
Spinat og schweizisk chard indeholder blandt andet oxalsyre, som kan reducere calciumabsorptionen betydeligt. Ved kogning af disse greens kan calciumtilgængelighed øges. Generelt bør højoksalatholdige fødevarer ikke tælles for deres calciumbidrag.
Bælgfrugter, nødder og frø
kvinde, der holder håndfuld mandler Foto Kredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Mens det typisk er populært for deres bidrag fra fiber, bælgfrugter, nødder og frø, er de også i stand til at levere mængder calcium, der er værd at nævne.
Blandt bælgfrugter indeholder sorte øjne (1/2 kop kogt 105 milligram), sojabønner (1/2 kop kogte, 88 milligram), kikærter, hvide bønner og marinebønner, kop til kop, har nogle af de højeste calciumindhold blandt bønner.
Ved sammenligning af calciumindholdet mellem nødder og frø indeholder mandler (1 ounce 75 milligram), sesamsmør (2 spsk, 126 milligram), hørfrø, hasselnødder og brasiløtter med de højeste mængder calcium.
Nogle legumes indeholder fytater, samt oxalater, som forstyrrer calciumabsorption. Phytatniveauer kan reduceres ved blødning af bønner i flere timer, kassering af blødgørende vand og tilberedning i ferskvand.
Korn
skiveskåret brød fuldkornsbrød Foto Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Forarbejdede fødevarer - korn, brød og snacks - kan være beriget eller beriget med calcium, selv om nogle forarbejdede fødevarer kan have mindre sunde komponenter. Forarbejdet eller ej, indeholder nogle af kornene, der indeholder højere mængder calcium, amaranth (1/2 kop kogt korn indeholder 138 milligram calcium), carob mel (1/2 kop mel, 179 milligram), kikært mel, quinoa mel og tapioka mel .
Hvede klid indeholder høje mængder af phytater, derfor hæmmer calciumabsorption. Af denne grund bør hvedeklid ikke forbruges samtidigt med calciumrige fødevarer ...
Seafood
friske sardiner på is Fotokredit: MasterLu / iStock / Getty Images Forbrug af fisk, med små knogler inkluderet, kan levere imponerende mængder calcium. Sardinerne (3 ounce, 321 milligram), laks (3 ounces, 181 milligram) og makrel er særlig høje i calcium.
Nogle havgrøntsager er også høje i calcium, herunder kombu (spiselige kelp) og nori (spiselige tang).
Optimering af calciumindtagelse fra fødevarer
kvinde drikkevand i stedet for alkohol Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Optimering af calciumindtag fra fødevarer kan opnås ved at træffe trin for at øge biotilgængeligheden og reducere næringsstoftab.
Som nævnt indeholder flere grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn tilstrækkelige mængder phytater og oxalater til at påvirke calciumabsorptionen negativt. Ved blødning af korn og bælgfrugter kan virkningerne af disse reduceres.
For meget alkohol og koffeinforbrug kan påvirke calciumstatus negativt.
Kulbrinterede drikkevarer - også de der indeholder koffein - negativ påvirkning af calciumstatus. Vær også opmærksom på, om disse drikkevarer tager plads til calcium-berigede drikkevarer.
