Mange mennesker, især mænd, ønsker at have et muskulært bryst. Det er ofte et symbol på styrke og magt. Brystet eller brystmusklene er ansvarlige for at skubbe dine arme foran dig og bringe dem ned over dig. For at opbygge et større bryst hurtigt skal du øve korrekt hvile, ernæring og træning.
Det grundlæggende
Master det grundlæggende inden du starter et træningsprogram. Det grundlæggende er ordentlig hvile og ernæring. Få mindst syv timers søvn per nat som voksen. Dette vil gøre det muligt for dine muskler at vokse tilbage større og stærkere. Prøv at gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag. Spis en afbalanceret kost bestående af frugt og grøntsager, magert protein, fuldkorn og mejeriprodukter. For at få muskler hurtigt, øg mængden af protein og kulhydrater du forbruger.
Bænkpres
Når du har mestret det grundlæggende, skal du udføre vægt træning for at opnå et større bryst. Sammensatte øvelser betragtes som de mest effektive træningsøvelser, fordi de inkorporerer flere muskelgrupper på én gang. Dette udløser kroppens naturlige væksthormonrespons. For optimale resultater træner du hårdt på brystet, men lad en hel uge få det til at genoprette. Bænkpressen betragtes som en af de bedste sammensatte øvelser. Det er primært rettet mod brystet. Læg først med din ryg fladt mod en bænk og dine fødder fladt mod jorden. Holde dine fødder på jorden hjælper med at stabilisere din krop. Dette sikrer sikkerhed og korrekt form. En barbell skal rackes direkte over dine øjne. Grib fatet med dine hænder skulderbredde fra hinanden, og placere det direkte over brystet. Sænk langsomt barbellen, indtil den forsigtigt rører ved brystet. Hæv barbell tilbage til startpositionen med dine arme næsten udvidet. Gentag denne øvelse for tre sæt på otte til 12 gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med næsten perfekt form, skal du bruge en lettere vægt.
Hældning Dumbbell Bench Press
Mål både dine øvre og nedre pectorals for at opbygge et generelt større bryst. Hældningsbenken trykker på dit øvre bryst. Håndvægte er et godt alternativ til en barbell, men denne øvelse kan udføres med enten. Læg først med din ryg fladt mod en bænk, der har en 45 graders hældning og dine fødder fladt mod jorden. Hold et par håndvægte over brystet med dine palmer vendt mod din underkrop og dine arme næsten udvidet. Håndvægterne skal røre hinanden. Sæt langsomt ad og sænk håndvægterne, indtil de er udenfor og lige over dit bryst. Løft håndvægterne tilbage til startpositionen, med armene næsten udvidet igen. Lad håndvægterne røre hinanden ved at klemme dine hænder sammen øverst på hver rep. Dette kontrakterer dit indre kiste. Gentag denne øvelse for tre sæt på otte til 12 gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med næsten perfekt form, skal du bruge en lettere vægt.
Afvis Dumbbell Bench Press
Selvom tilbagegangsbænkpressen måske føles lidt akavet, er det meget effektivt at målrette dit nedre bryst. Næsten alle gym har en tilbagegangsbænk. Denne øvelse kan også udføres med en barbell eller håndvægte. Læg først med din ryg fladt mod tilbagegangsbænken og din flåde fladt mod jorden. Hold et par håndvægte direkte over dit bryst med dine palmer vendt mod din underkrop og dine arme næsten udvidet. Håndvægterne skal røre hinanden. Sæt langsomt ad og sænk håndvægterne, indtil de er udenfor og lige over dit bryst. Løft håndvægterne tilbage til startpositionen, med dine arme næsten udvidede. Lad håndvægterne røre hinanden ved at klemme dine hænder sammen øverst på hver rep. Gentag denne øvelse for tre sæt på otte til 12 gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med næsten perfekt form, skal du bruge en lettere vægt.
