Push-ups er en utrolig effektiv og effektiv øvelse til toning din bryst, arme, skuldre og kerne muskler, herunder dine abs obliques og lavere ryg. Men de gør lidt for at arbejde musklerne i din øvre og mellemste ryg.
Hvis du kun gør push-ups og ikke gør en øvelse for at kompensere dem, kan du ende med styrke ubalancer i din overkrop, hvilket fører til overaktive brystmuskler og underaktive rygmuskler. For at kompensere push-ups og opnå en afbalanceret overkropsstyrke, skal du gøre omvendte rækker.
Skub vs. Træk øvelser
Som navnet antyder, er en push-up en "push" øvelse - du skubber din krop væk fra jorden ved hjælp af styrken af dit bryst og arme - primært triceps på ryggen af dine overarme - og stabilisatormusklerne i din kerne, med lidt hjælp fra dine quadriceps i dine lår.
Det modsatte af dette ville være en "pull" øvelse, hvor du trækker din krop væk fra jorden ved hjælp af styrken af dine arme - primært dine biceps - og din ryg. Din kerne stabilisatorer, hamstrings og glutes er også på arbejde.
Brug af et ophængningssystem er en nem måde at lave omvendte rækker på. Fotokredit: Adobe Stock / smartbobert Korrekt form for en omvendt række
Brug af en tom barbell i et squat rack er den bedste måde at gøre inverterede rækker på. Du kan dog også gøre dem hjemme ved hjælp af et robust bord eller skrivebord.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med brystet lige under barbell eller bordkant. Stik op og tag fat i baren eller bordet med et overhåndet greb med hænderne lidt bredere end skulderbredden.
Kontrakt alle musklerne i dine ben og kerne. Begynd at trække brystet op mod baren eller bordkanten, og hold din krop i plank position - en stiv, lige linje fra dine skuldre til dine hæle.
Lad ikke dine hofter slynge. Når du trækker dig op, skal du klemme dine skulderklinger sammen. Kom så langt som muligt, så sænk dig langsomt tilbage ned til gulvet.
Ændringer
At udføre en enkelt omvendt række med korrekt form kan være ret udfordrende. Hvis du kæmper, bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Du kan også hæve barbell så din krop ikke er så vandret. Jo mere vandret du er under øvelsen, jo sværere er det.
Inverterede rækker i din træning
Hvis du gør en total træningsrutine med et par sæt push-ups, skal du arbejde i et par sæt inverterede rækker. Hvis du gør en kropsdel træning split, skal du gøre omvendte rækker på bagsiden. Hvis du laver en push / pull split, skal du gøre omvendte rækker på samme dag som du udøver som biceps krøller og lat pulldowns, som begge også trækker øvelser.
