Når du er nødt til at gå på vej, holder den største bekymring op. Det er nemt at øge kalorierne med sukkerholdige slik, stegte fødevarer og fedtfattige snacks, men du vil ende med at pakke på uønsket fedt og øge risikoen for kronisk sygdom. Først sørg for, at dine kalorier kommer fra næringsrige fødevarer. Derefter opretter en diæt, der giver den rette balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Fødevarer med de højeste kalorier i hver makronæringsgruppe - kulhydrater, proteiner og fedtstoffer - kan kombineres sammen og med andre sunde fødevarer til at skabe retter, der leverer dobbelt og tredobbelt kalorierne.
Bestem kalorier for at få vægt
Før du kan planlægge en kost og vælge fødevarer for at nå dine mål for vægtforøgelse, skal du bestemme et kalorie budget. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så hvis du spiser 500 ekstra kalorier hver dag - over hvad din krop bruger til energi - får du 1 pund hver uge. Juster kalorierne i henhold til den hastighed, som du vil have vægt på. Glem ikke at øge kalorieindtaget, hvis du øger dine daglige aktiviteter, fordi de brænder nogle af de ekstra kalorier.
Ifølge Institut for Medicin skal 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier komme fra kulhydrater, som oversætter til 281 til 406 gram baseret på et totalt daglig forbrug på 2.500 kalorier. For protein anbefaler IOM 10 til 35 procent, eller 62 til 218 gram dagligt for det samme antal kalorier. Fedtstoffer bør tegne sig for 20 til 35 procent af kalorierne, som for de anslåede 2.500 kalorier dagligt går ud på 56 til 97 gram fedtstoffer. Brug en online-regnemaskine til at bestemme det præcise makronæringsindtag for dine kalorimål.
Vælg helkorn og komplekse carbs
Hele-korn fødevarer beholder kornets naturlige fiber og indeholder komplekse kulhydrater i form af stivelse. Andre fødevarer, såsom tørret frugt og kartofler, er også komplekse kulhydrater, der leverer stivelse og fiber, selvom de ikke er korn. Begge grupper er gode kilder til kalorier fra carbs.
Næringsrige granola er et af de bedste valg for vægtforøgelse, fordi 1 kop har 404 kalorier. Hele korn som quinoa, brun ris og perlebyg giver 193 til 222 kalorier pr. Kop, mens to skiver helhvedebrød har 133 kalorier. Du vil øge kalorierne betydeligt med store bagels; en stor havreklid bagel har for eksempel 334 kalorier.
Tørrede frugter er kalorieindhold med en koncentreret mængde vitaminer. Du behøver kun 1/2 kop rosiner, datoer, tørrede kirsebær, tørrede blåbær eller tørrede pærer for at få 208 til 266 kalorier. Tørrede abrikoser, figner, ferskner eller tranebær bidrager med omkring 200 kalorier.
Stivelsesholdige grøntsager, især bønner, søde kartofler og bagt kartofler, hører hjemme på en vægtstigningsmenu. Du kan regne med 200 til 269 kalorier fra en kop forskellige bønner, såsom pinto, nyre, sorte bønner og garbanzo bønner. En mellemstort bagt russet kartoffel og en stor sød kartoffel leverer hver ca. 165 kalorier.
Liste over højt kalorieproteiner
Kød og fedtfattige mejeriprodukter indeholder mættet fedt, som kan øge kolesterolet. Ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier skal stamme fra mættede fedtstoffer. Anbefaler diætretningslinjerne for amerikanerne 2015. Så længe du holder dig inden for grænsen for mættede fedtstoffer, tøv ikke med at vælge kød med mere total fedt og fuld fedt mejeriprodukter fordi de har flere kalorier.
Fisk er en vigtig kilde til essentielle omega-3 fedtsyrer, men det er ikke helt så højt i kalorier som de fleste kød. En 3-ounce servering af helleflynder, laks, ørred, tun og sardiner har omkring 168 til 214 kalorier. Når dit mål er at tilføje pund, vil nogle stykker af kød få dig der hurtigere. En 3-ounce del af jorden svinekød har 334 kalorier. Andre valg, såsom svinekød skulder, reserve ribben og chuck stege er i området 290 til 330 kalorier.
Hele mælk og mejeriprodukter som yoghurt og ost er også proteiner, der kan hjælpe med vægtforøgelse. Du får 233 kalorier fra en kop yoghurt med frugt. En kop fuldmælk leverer 149 kalorier og 1 ounce cheddarost har 114 kalorier.
Calorie Rich Fats Support Weight Gain
Fedtstoffer har dobbelt kalorierne pr. Gram sammenlignet med carbs og proteiner. De er også sunde, hvis du fylder de fleste af dine daglige krav med kolesterolsænkende umættede fedtstoffer. Listen over denne gruppe omfatter næringsdrevne nødder og frø. Macadamia nødder er i den høje ende med 201 kalorier i en 1 ounce servering. Den samme del af de fleste andre nødder og frø indeholder 159 til 199 kalorier. Hørfrø, som er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, leverer 150 kalorier pr. Ounce.
Salat dressinger kan tilføje en hel del kalorier, fordi 1 spsk vegetabilsk olie indeholder 117 kalorier. En spiseskefulde nødder smør har omkring 94 kalorier, så du har råd til at bruge mindst dobbelt så meget på en sandwich for at understøtte din vægtforøgelse indsats. To endelige kilder til sunde fedtstoffer er mørk chokolade og avocado. En ounce af mørk chokolade har 167 kalorier, og 1 kop tærede avocado giver 240 kalorier.
Højkaloriekombinationer og tips
Du kan maksimere kalorieforbruget ved at kombinere flere højt kalorieindhold i et måltid, eller endnu bedre, til snacks mellem måltiderne. Hvis du lægger 2 spiseskefulde smør og 1/2 kop rosiner mellem en medium bagel, får du en 730-kalorie sandwich. Tre ounce kyllingebryst har 170 kalorier, så hvis du laver en sandwich med kylling, 2 ounce ost og to skiver fuldhvedebrød, har du op til 531 kalorier, inden du lægger skiver af avocado og en dressing.
Se efter måder at tilføje ekstra kalorier på. Tilsæt f.eks. Pulvermelk til sødmælk, kartoffelmos og milkshakes. Brug mælk i stedet for vand, når du forbereder korn som havregryn.Stænk nødder, frø, jordflaxseed og revet ost i suppe, korn og salat. Brug drikkevarer som milkshakes og smoothies lavet med mælk, yoghurt, frugt og scoops af protein eller vægtforstærkerpulver for at få ekstra kalorier.
