Højintensiv kredsløbstræning er en effektiv måde at forbedre din muskulære og aerobic fitness på. Kredsløb kan variere mellem 20 og 60 sekunder, hvor du kan hvile lidt eller gøre en aerob aktivitet mellem øvelser. Medtag den aerobic motion, hvis du er kort til tiden og har brug for at få en aerob og muskuløs træning. Gør bare modstandsøvelser for at fokusere mere på muskelstyrke eller muskuløs udholdenhed.
Kropsvægtskreds
Kropsvægt kredsløb er praktisk at gøre hjemme eller mens du er på rejse. Brug 30 sekunders intervaller pr øvelse, lav så mange gentagelser som muligt inden for 30 sekunder. Udfør denne rutine uden hvileperiode mellem øvelser; hvile i et minut efter hvert tre kredsløb. Gør push-ups, squats, tricep dips, stationære lunges alternerende ben, tricep push-ups og planker. Fortsæt gennem kredsløbet i 20 minutter. Tilføj sort til dette kredsløb ved at udføre en isometrisk sammentrækning for hver øvelse i løbet af to eller tre af kredsløbene. Gør dette ved at holde din position i den hårdeste del af øvelsen. For eksempel sænk dig selv i et knebøj og hold dig nede i 30 sekunder.
Dumbbell og tredemølleudskæringer
Denne rutine holder din puls ret forhøjet. Brug lette til moderat tunge håndvægte. Placer en skråben i nærheden af en tredemølle sammen med håndvægte. Brug 30 sekunders intervaller pr. Dumbbell øvelse og løbebånd løb. Start først med en 30-sekunders løbebånd løb. Derefter skal du træde forsigtigt af trædemøllen og gøre 30 sekunders hældnings håndvægtspresser på skråbenet. Træd derefter tilbage på løbebåndet for at køre yderligere 30 sekunder. Fortsæt med at udskifte løbende intervaller med dumbbell øvelser som back rækker, Sumo squats, biceps krøller, enbenede døde elevatorer, tricep extensions, skulderpresser og sidebøjninger. Gør to runder af kredsløbet, hvile i et minut, og slut derefter med to runder.
Kabler, hopp og spark
Denne træning udnytter kabelmaskinerne i dit lokale gym med springøvelser. Udfør fire sæt med 15 gentagelser af hvert kabel og hoppe øvelse. For eksempel, presser brystet til 15 reps, så gør 15 squat hopper. Gentag denne øvelse par til tre flere runder. Hvil i 30 sekunder, og gør derefter det næste par øvelser. Par laterale pull downs med side spark, ben forlængelser med hoppe jacks, ben krøller med front spark, bicep krøller med squat hoppe, tricep extensions med lunge hopper og skulderpresser med side spark. Hvis kabelfabrikanten dit behov er besat, skal du gøre det næste par øvelser og derefter gå tilbage til den savnede maskine.
