Stamina er evnen til at fortsætte, når det bliver hårdt. Uanset om det betyder at holde op med venner på weekendruter eller konkurrere i en triathlon, er det rent individuelt, men vejen for at komme der er den samme. Du skal gradvist øge belastningen på dit kardiovaskulære system, hvilket tvinger det til at blive stærkere og vare længere.
Lav Kort Intense Interval Workouts
Den bedste måde at øge din udholdenhed uden at bruge timer på din cykel hver dag er at gøre interval træning. Under en intervall træning varierer du dit tempo mellem meget intens indsats og genopretning. De intense indsatsintervaller er 30 sekunder til 5 minutter, og inddrivelsesintervallerne er enten større end eller mindre end de intense intervaller afhængigt af dit fitnessniveau og træningsprogram.
Denne type træning fremkalder fysiologiske tilpasninger i skeletmuskulaturen, der fremmer øget udholdenhed. Det øger også VO2 max (maksimal iltoptagelse), en vigtig markør for aerob udholdenhed, bedre end lange, langsomme rides eller intense steady-state træningsprogrammer, ifølge en studie fra 2007 om medicin og videnskab inden for sport og motion.
Gør nogle længere rides
Så effektivt som intervalltræning er det intens og det skal ikke gøres mere end to dage om ugen i uafbrudte dage. I de andre dage kan du lave et par langsommere forlystelser af varierende længde.
Hvis du træner for en udholdenhedsbegivenhed, er det en god ide at medtage en eller to længere kørsler hver uge for at få din krop til at være på cyklen i flere timer ad gangen. Ellers vil et par let til moderate forlystelser på mindre end en time hjælpe dig med at opretholde din kondition på cyklen.
At konkurrere i en udholdenhed begivenhed tager konsekvent træning. Fotokredit: Pavel1964 / iStock / GettyImages Start lille, gå stort
I begyndelsen bider du ikke mere af, end du kan tygge. Start med korte interval træning og korte moderat tempo træning. Indstil ugentlige, månedlige og årlige mål for at øge din udholdenhed. Hver uge eller hver anden uge skal du tilføje afstand til dine lange rides, tilføje et andet interval eller op for intensiteten.
Løfte vægte
Mange cyklister ville aldrig sætte fod i et motionscenter og troede, at den ekstra muskelmasse vejer dem ned på cyklen. Ifølge Roy M. Wallack, forfatter af maksimal overbelastning for cyklister, kunne det ikke være længere fra sandheden. Modstandstræning er yderst effektiv til overbelastning af musklerne - sætter stress på dem, så de bliver stærkere end før, skriver Wallack på Bicycling.com. Styrkelse af de vigtigste muskler involveret i cykling - hamstrings, quads og glutes - gør dem mindre let trætte på cyklen, så du har mere opholdskraft.
Gør tid til gendannelse
Opbygning af udholdenhed handler ikke kun om, hvad du gør. Ganske ofte handler det om, hvad du ikke gør. Overtræning kan stoppe dine fremskridt og føre til træthed og skade. Sørg for at tage mindst en inddrivelsesdag hver uge, og gør ikke hårdt træning i på hinanden følgende dage, medmindre det er sjældent og en del af dit specifikke træningsprogram.
Strække- og mobilitetsarbejde vil også medvirke til opsving og udholdenhed ved at forhindre skade og forbedre bevægelse og funktionalitet. Efter at du har varm op på cyklen, tag afsted og lav et par dynamiske strækninger, som fx lunges og walking knee grabs. Disse bevægelser forbereder din krop til det arbejde, der skal komme.
Efter dine rides skal du gøre statiske strækninger og holde i 30 sekunder til et minut. Før eller efter din tur, og på dine off-dage, gør bevægelsesøvelser for at øge bevægelsesomfanget og træne kinks i trætte muskler.
Glem ikke om kost og søvn
At spise en sund kost og få nok søvn er integreret for at forbedre udholdenheden. Træthed ud af cyklen vil kun føre til mere træthed på cyklen. Og en næringsfattig kost vil ikke give det brændsel, du har brug for for at fortsætte. Sørg for at få mindst 7 til 9 timers søvn per nat og spis en kost rig på frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer fra vegetabilske olier, nødder og frø.
