Biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus muskler på bagsiden af låret er kollektivt omtalt som hamstrings. Disse muskler fastgøres til bækkenet på toppen og tibiabenet på underbenet på bunden og letter både bevægelser i hofteforlængelse og knæfleksioner. En række øvelser kan udføres hjemme for at opbygge og styrke dine hamstrings, som vil hjælpe dig med at udføre aktiviteter som at bøje sig over, hugge ned og gå uden problemer og kan reducere risikoen for skader.
Isometrisk ben krøller
Dine hamstring muskler kontrakt isometrisk når de udvikler spændinger uden forkortelse eller forlængelse. Brug isometriske hamstring øvelser til at rehabilitere fra en skade, eller hvis du har smerter i dine hofter og / eller knæ. For at udføre isometriske benkrøller sidder du i en stol med dine fødder på gulvet og hæler mod stolens to forben. Vip armene bag stolen tilbage for at holde din torso fra at bevæge sig fremad under øvelsen. Tryk dine hæle ind i stolens ben og hold den i 10 sekunder. Udfør op til fem sæt af denne øvelse så mange dage om ugen som du vil.
lunges
For lunges, din hamstrings kontrakt til gentagne gange udvide dine hofte leddene. Denne bevægelse er vigtig, hvis du er en ivrig walker eller en atlet, der skal springe, løbe og sprint ofte. Stå oprejst med dine fødder selv og om skulderbredde fra hinanden. Gå fremad med din højre fod 2 til 3 fod, så din venstre hæl kan komme op. Squat ned til dit venstre knæ næsten rører gulvet, og derefter kraftigt stå op og træde tilbage til startposition. Alternativ ben til 12 til 20 totale gentagelser. Du kan tilføje modstand ved at holde en barbell på tværs af ryggen af dine skuldre eller håndvægte på dine sider, hvis du ønsker det, men mindsk antallet af gentagelser.
Liggende Leg Curls
Liggende benkrøller styrker dine hamstrings gennem knæbøjning, hvilket er deres primære funktion. Dette er vigtigt for at forebygge skader under højintensive benforlængelsesøvelser, herunder spring og sprint. For at udføre øvelsen skal du lægge ansigtet ned på gulvet og skifte vekselvis dine knæ, så dine fødder bevæger sig så langt som muligt mod bagsiden af dine lår. Brug ankelvægte til at øge intensiteten af øvelsen. Udfør liggende ben krøller flere gange om ugen for to til tre sæt med 10 flere gentagelser hver.
Stående benkrøller
For stående benkrøller udfører du den samme bevægelse som liggende benkrøller, men fra en stående stilling. Du kan kun bruge din kropsvægt, ankelvægte eller et modstandsbånd til øvelsen. For at bruge et modstandsbånd skal du vedhæfte den ene ende af båndet til et robust objekt, tæt på gulvet og den anden ende til enten ankelen. Stå mod objektet og bøje dit knæ, strække båndet mod dine skinker. Sænk langsomt din fod ned og gentag. Udfør 10 eller flere gentagelser med hvert ben. Hold om nødvendigt på en stol, en partner eller et andet stabilt objekt for at undgå at miste din balance. Flyt længere væk fra objektet for at øge intensiteten af øvelsen.
