At opnå den krop, du vil have på kort tid, kræver fokus på din midterste del, og seks-pack abdominals er noget at stræbe efter. Det kan være svært at få det rippede blik hurtigt, men det er muligt. Med en streng forpligtelse til at spise en sund, velafbalanceret kost og tage dine abdominale øvelser til det yderste, kan du muligvis udvikle en seks-pakke om tre måneder. Vær forberedt på at sætte mål, lav en plan for at nå dem og forpligte sig til at skubbe ud over din trænings-komfortzone. Med beslutsomhed vil du dreje hoveder på stranden om tre måneder.
Sæt dig op for succes
Trin 1
Begynd med en sund, afbalanceret kost. Hold dig væk fra forarbejdede og raffinerede fødevarer. Vælg grøntsager, frugter og magert protein i stedet. Eliminer flydende kalorier, f.eks. Fra sodavand, energidrikke og kaffe med sødestoffer. Skyl dit system og forbedre dit stofskifte med vand. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand om dagen. Hvis din vægt f.eks. Er 128 pund, skal du drikke 64 ounces dagligt.
Trin 2
Start en kardio træning, såsom løb, spinning, svømning, kickboxing eller step aerobic. Find en højintensiv træningsrutine for at brænde en højere mængde kalorier. Forpligt dig til at udøve seks gange om ugen med en hviledag. Medtag en styrketræningstrin tre gange om ugen for at forbrænde fedt og opbygge muskler.
Trin 3
Fokuser på dine abdominale muskler hver dag. Lav en plan for at arbejde i hver sektion af dine buk. For eksempel arbejde dit øvre abs på mandag, din nedre abs på tirsdag, dine skævheder på onsdag og dine samlede abdominale muskler torsdag. Gentag derefter cyklen i løbet af de næste fire træningsdage.
Abdominal øvelser
Trin 1
Fokusere på din øverste abs, udfør en stabilitetskugle med bolden under din bageste ryg og dine fødder fladt på gulvet med dine knæ i 90 graders vinkel. Placer dine hænder bag hovedet og hold albuerne ude. Crunch og hold sammentrækningen for en tæller og vende tilbage til en neutral position. Bliv i sammentrækningen, mens du knuser op og ned, forsigtig med ikke at lægge hele vejen tilbage på bolden. Udfør så mange af dem som du kan om et minut. Udfyld fem sæt, med en 20-sekunders hvile mellem sæt.
Trin 2
Arbejd din underliv med stabilitetskuglepikes. Kom i en plank position med stabilitetskuglen under dine fødder ved langsomt at gå ud. Hold dine ben lige, bevæg bolden mod brystet, buk i taljen og løft dine hofter. Hold for et tal på to og trække tilbage til startpositionen. Gør fem sæt med 20 til 30 gentagelser.
Trin 3
Fokuser på dine obliques med siddende medicin boldstam rotationer. I en siddeposition holder du en medicinskugle foran dig, læner halvvejs tilbage og løfter dine fødder væk fra gulvet. Drej din kuffert til den ene side og derefter til den modsatte side, og hold medicinboldet i overensstemmelse med din navle. Hold ryggen oprejst under øvelsen, og lad bolden ikke røre gulvet på begge sider. Udfør så mange rotationer som muligt om et minut og hvile i 30 sekunder. Gennemfør fem cykler.
Trin 4
Arbejd hele abdominalområdet med planker. Antag en stilling svarende til den, der kræves til traditionelle push-ups: Krop lige, men med armene i albuen til håndleddet - i stedet for dine hænder - rører gulvet. Ophold på dine tæer, hold stillingen i et minut, hvile i 20 sekunder. Gennemfør fire cyklusser.
Ting du skal bruge
- Stabilitetskugle
- Medicinsk bold
- Åbent rum
Tips
- Kontakt en læge, før du begynder en ny øvelsesrutine eller diætændring.
