Pectoralis major er din primære brystmuskel. Den strækker sig fra din kraveben til toppen af din mave og sidelæns over dine skuldre. Når du arbejder med dine pecs, kan du målrette mod tre regioner - øverste, mellem og nederste. Tendensen i en kiste træning er at overdrive flad bænk presser, overdeveloping midten og lavere pecs og forsømmer den øvre pecs. Ved at udføre øvelser, der bygger de øverste grænser af pectoralis, kan du kvadre fra brystet. Gør fem til 10 minutter lys cardio samt arme svinger for at varme op og løsne dine bryst muskler, før du engagerer i modstand øvelser til din øvre pecs.
Målretning af de øvre pecs
For at opnå et firkantet kiste med en lodret klippe skal du bygge tykkelsen af dine øvre pecs ved at udføre presser og flyver på en skrånende overflade ved 30 til 45 grader. Du kan også variere dit greb for at fokusere trykket på din øvre pecs. For eksempel skal du bruge et supineret eller underhåndsgreb, når du laver trykøvelser med en skivebøjle. Hvis du bruger håndvægte på en presse, skal du bruge et neutralt greb med dine palmer overfor hinanden. En anden øvelse, der retter sig mod den øvre pecs, er en kabelovergang udført med kablerne fastgjort til de lave remskiver. Træklinjen går fra lav til høj, da du trækker kablerne op og til brystets forside.
Hæld presser og flyver
At udføre en håndvægt presse, der rammer din øvre pecs, ligger på en stigning bænk på 45 grader. Hold to håndvægte med arme udvidet foran brystet og hænder skulderbredde fra hinanden. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet, og hold din ryg presset mod bænken. Inhalér og sænk vægten mod midten af brystet og bøj dine albuer. Peg dine albuer ned, så de kan flare ud på nedstigningen. Tryk forsigtigt vægten til brystet, ånder ud og tryk vægten op igen. Hold toppunktet i et sekund, og gentag derefter. Antag den samme position, når du udfører flyver, men sænk vægten i en bred halvcirkelformet bevægelse, indtil dine overarme og hænder er justeret med dine ører. For hver øvelse skal du udføre 10 til 12 reps.
Form versus størrelse
Mens du kan skulpte brystet i en firkantet form ved at udvikle din øvre og ydre pecs, kan du finpudse formen yderligere ved at arbejde på din indre pecs. Velbyggede indre pecs kan hjælpe med at adskille din højre og venstre pecs, så brystet er ikke en afrundet og tykk muskelmasse. Crossover øvelser og flyes vil sprænge dine indre pecs, især hvis du holder toppen position. På det tidspunkt, hvor dine hænder kommer sammen, skal du klemme brystmusklene for at opnå en mere intens sammentrækning.
symmetri
Når du laver øvelser med håndvægte, skal du bruge et afbalanceret greb ved at holde dem i midten af håndtaget. Sørg desuden for, at vægten afspejler hinanden hvad angår vægt og position. Hvis du for eksempel begynder en hældnings håndvægt og vægten er ujævn, vil vægten spore forskellige bevægelses- eller baneveje, hvilket fører til ubalancer i brystets udvikling. For at opnå en firkantet form kræver udviklingen af din højre og venstre pecs symmetri.