Det er ikke ualmindeligt at opleve en mild eller moderat ømhed, når man starter et nyt træningsprogram, men hævelse, smerte og ubehag kan afsløre forsinket muskelsår, eller DOMS. Venstre ubehandlet kan DOMS efterlade atleter og ivrige motionister med signifikant nedsat mobilitet og irritation af blødt væv. Denne overforbrugskrævelse kræver stadig en konkret løsning, men forskere har fundet ud af, at sammen med hvile og tålmodighed kan skumruller hjælpe med at hæmme musklerne for at komme tilbage til deres normale hvilelængde.
Hvad er en skumrulle?
En skumrulle er et cylindrisk stykke udstyr, der anvendes som selv-myofascial frigivelse, eller SMR, værktøj til at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen til vævene. Dette billige "massage" værktøj kan findes hos din lokale sportsvarebutik for en brøkdel af prisen på en sports massage. Hvis du er ny på skumruller og hæmningsteknikker, skal du holde dig til en blødere skumrulle, som giver mindre indtrængning i dit ømme muskelvæv.
Brug af en skumrulle
Når musklerne bliver ondt og overudnyttede, udvikles "knude" eller "trigger" punkter indenfor muskelfibre, hvilket reducerer blødvævets elasticitet. Ved at anvende SMR-teknikker som skumrullen kan du i det væsentlige opdele disse spasmer for at føle lindring i en forkortet muskel, beroligende tæt fascia. DOMS kan være ubehageligt to dage efter intens træning og vare op til to uger efter. Selvom der ikke findes nogen behandlingsopløsning til DOMS, kan skumrulle i kombination med aktive stretchteknikker bidrage til at forhindre muskeladhæsioner, som kan stige over tid.
Målområder
Fællesområder, der skal målrettes med skumrullen, er større, overbrugte muskelgrupper i øvre og nedre ekstremiteter. Skumrulling kan udføres dagligt i 30 til 90 sekunder på de mere ømme pletter. For ømme, stramme ben, brug skumrullen på dine kalve, iliotibialbånd, hamstrings og piriformis. Til dine øvre ekstremiteter, mål din thoracic ryggrad, latissimus dorsi og erector spinae for fortsat relief.
Forholdsregler og kontraindikationer
Ligesom alle andre træningsprogrammer skal du kontakte en læge inden du går i gang, især dem med nogen form for organsvigt. De, der lider af osteoporose, blodpropper, akut revmatoid arthritis, bursitis, avanceret diabetes eller hæmatomer, er blandt de lange personer, som bør undgå skumrullning til lindring af DOMS. Hvis du har adgang til en personlig træner eller tilhører et fitnesscenter med adgang til et kyndigt fitnesscenter, skal du bede om en demonstration af korrekt teknik og en liste over alle kontraindikationer.
