Når det kommer til at gøre flere pullups, er måden at gøre det på at holde pullups. Det lyder måske oversimplificeret, men der er mere til det end blot at komme op på baren og prøve dit bedste. Ved at blive metodisk om din rutine og tilføje i nogle andre gavnlige øvelser, bør du begynde at se resultater inden for et par uger eller måneder.
Trin 1
Udfør en kort opvarmning ved at gå eller jogge i ca. fem til 10 minutter. Gør dette før hver træning for at give dine muskler den ilt, de har brug for til at udføre ordentligt.
Trin 2
Stå foran baren og læg hænderne på stangen om skulderbredde fra hinanden i et overgreb. Stram dine buk og træk dig selv og minde dig om at indarbejde din latissimus dorsi - musklen i midten af din øvre ryg, for at fuldføre bevægelsen. Stop, når din hage er lige over baren. Sænk din krop ned, ikke røre gulvet, og lav derefter en anden gentagelse. Gør så mange pullups som du kan, og skriv det nummer i din træningstidbog.
Trin 3
Gentag denne proces hver anden dag, så mange pullups som du kan som den første del af din træningsproces. Følg derefter to sæt af andre typer af pullups afhængigt af hvad der er tilgængeligt for dig. Hvis du træner i et motionscenter, skal du bruge den assisterede pullup-maskine. Forskyde så meget vægt som du skal gøre to sæt med 10 pullups. Hvis du har en legeplads i nærheden, skal du bruge de nederste vandrette stænger til at gøre fod-på-gulvet pullups, igen forskydning nogle af din vægt.
Trin 4
Start en cardio rutine, hvis du ikke allerede gør en. At tabe kropsvægt er en fantastisk måde at øge antallet af pullups du kan gøre, da en lettere vægt betyder mindre vægt at trække op imod tyngdekraften. Kør, cyklus, svøm eller udfør en anden form for kardiovaskulær træning mindst tre eller fire dage om ugen i 30 minutter, hvilket hjælper dig med at forbrænde de kalorier, der er nødvendige for at tabe pund.
Trin 5
Gør styrke-træning øvelser, der arbejder de muskler, der er nødvendige for pullups. For latissimus dorsi, brug "lat pulldown" maskine på dit fitnesscenter. For bicepsne skal du biceps krølle. For brystet og overkroppen generelt, brug dip bar eller den assisterede dip bar på dit gym. Gør to sæt 10 gentagelser for hver øvelse, tre dage om ugen.
Trin 6
Installer en pullup bar i døren til dit hjem. Når du går igennem det, skal du lave en enkelt pullup.
Trin 7
Fortsæt med at spore antallet af pullups du kan gøre i den træningstidbog. Hvis du holder fast i en rutine, der omfatter pullups, styrketræning og cardio, er det sandsynligt, at du langsomt vil øge antallet af pullups du kan gøre.
Ting du skal bruge
- Træningsdagbog
- Pullup bar
- Assisted pullup bar
- Lat pulldown maskine
- Dip bar
- Håndvægte
Tips
- Som med enhver øvelse, ved at bruge korrekt form er vejen til at udføre øvelsen mest effektivt. For pullup, der omfatter at holde en lille bøjning i albuerne til enhver tid, initierer bevægelsen fra latissimus dorsi og trækker dine skulderblade ned, når du starter bevægelsen, anbefaler træner Jason Feruggia.
